Η διατροφή των ατόμων άνω των 60 ετών είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της υγείας, της ενέργειας και της ποιότητας ζωής τους. Καθώς το σώμα γερνάει, μεταβάλλεται ο μεταβολισμός, η πέψη και οι διατροφικές ανάγκες. Ορισμένες διατροφικές συνήθειες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία, γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι πρέπει να αποφεύγετε, , λέει η διατροφολόγος, Kara Landau, RD, ιδιοκτήτρια του ”The Prebiotic Dietitian”.
Η υγιεινή διατροφή μετά τα 60 είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σωματικής και πνευματικής υγείας. Αποφύγετε τις επιβλαβείς συνήθειες και εστιάστε σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να διατηρήσετε τη ζωτικότητά σας για περισσότερα χρόνια, σημειώνει η Landau.
1. Υπερβολική κατανάλωση αλατιού
Το αλάτι (νάτριο) σε μεγάλες ποσότητες αυξάνει την αρτηριακή πίεση, επιβαρύνοντας την καρδιά και τα νεφρά. Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρτασης, η οποία συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά επεισόδια και νεφρικές παθήσεις.
Πώς να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού:
• Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα (τυποποιημένα γεύματα, κονσέρβες, αλλαντικά, αλμυρά σνακ).
• Αντικαταστήστε το αλάτι με βότανα, μπαχαρικά, λεμόνι ή ξύδι.
• Διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέγετε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
2. Επεξεργασμένα τρόφιμα και έτοιμα γεύματα
Τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα περιέχουν πολλά κορεσμένα και τρανς λιπαρά, συντηρητικά, χημικά πρόσθετα και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ή αλατιού.
Κίνδυνοι από τα επεξεργασμένα τρόφιμα:
• Αυξάνουν το σωματικό βάρος και τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
• Προκαλούν φλεγμονή στο σώμα, επιβαρύνοντας τις αρθρώσεις και το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.
Υγιεινές εναλλακτικές:
• Προτιμήστε σπιτικά γεύματα με φρέσκα υλικά.
• Επιλέξτε μη επεξεργασμένα δημητριακά (π.χ. καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα).
• Αντικαταστήστε τα αλλαντικά με φρέσκο κρέας ή φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως όσπρια.
3. Υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης
Η ζάχαρη συμβάλλει στην ανάπτυξη διαβήτη, στην παχυσαρκία και σε φλεγμονώδεις καταστάσεις, ενώ επιταχύνει τη γήρανση των κυττάρων.
Πηγές κρυφής ζάχαρης:
• Αναψυκτικά, χυμοί του εμπορίου, ενεργειακά ποτά.
• Επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα (κέικ, μπισκότα, ντόνατς).
• Έτοιμες σάλτσες (κέτσαπ, ντρέσινγκ σαλάτας).
Πώς να μειώσετε τη ζάχαρη:
• Προτιμήστε φρούτα αντί για γλυκά.
• Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με φυσικές γλυκαντικές ουσίες (π.χ. στέβια, μέλι σε μικρές ποσότητες).
• Διαβάζετε τις ετικέτες και επιλέγετε προϊόντα με λιγότερη προσθήκη ζάχαρης.
4. Χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης
Με την ηλικία, η μυϊκή μάζα μειώνεται, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο αδυναμίας, πτώσεων και οστεοπόρωσης.
Πηγές καλής ποιότητας πρωτεΐνης:
• Άπαχο κρέας, ψάρια και θαλασσινά.
• Αυγά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια).
• Ξηροί καρποί και σπόροι.
Πώς να ενσωματώσετε περισσότερη πρωτεΐνη:
• Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στα γεύματα
. • Καταναλώστε γιαούρτι ή τυρί ως σνακ.
• Ενσωματώστε όσπρια τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
5. Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων, ενώ επηρεάζει το ήπαρ, το ανοσοποιητικό και το καρδιαγγειακό σύστημα.
Προτεινόμενη κατανάλωση:
• Για τους άνδρες: έως 1-2 ποτήρια κρασί την ημέρα.
• Για τις γυναίκες: έως 1 ποτήρι κρασί την ημέρα.
6. Παράλειψη γευμάτων
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, ζαλάδες και αυξημένο κίνδυνο υπογλυκαιμίας, ειδικά για όσους έχουν διαβήτη.
Συμβουλές:
• Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα (ανά 3-4 ώρες).
• Ξεκινήστε τη μέρα με ένα θρεπτικό πρωινό.
• Έχετε υγιεινά σνακ διαθέσιμα (γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, φρούτα).
7. Έλλειψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση της χοληστερόλης.
Καλές πηγές φυτικών ινών:
• Φρούτα και λαχανικά
. • Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια).
• Δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, καστανό ρύζι, βρώμη).
Πώς να αυξήσετε τις φυτικές ίνες:
• Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα.
• Καταναλώστε σαλάτα με κάθε γεύμα.
• Προσθέστε λιναρόσπορο ή σπόρους chia στο γιαούρτι ή τις σαλάτες σας.
8. Χαμηλή πρόσληψη νερού
Οι ηλικιωμένοι συχνά δεν νιώθουν δίψα, με αποτέλεσμα να αφυδατώνονται, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ζαλάδα και δυσκοιλιότητα.
Συμβουλές:
• Πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα.
• Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (σούπες, φρούτα, σαλάτες).
• Αν δεν σας αρέσει το νερό, δοκιμάστε αφεψήματα ή νερό με λεμόνι.
Photo Shutterstock
Διαβάστε επίσης
7 διατροφικές τάσεις που θα τις βλέπουμε παντού το 2025
Διατροφικές διαταραχές: Νέο, θεραπευτικό πρωτόκολλο δίνει ελπίδες για πλήρη ίαση