Το λίπος στο σώμα μας εξυπηρετεί διάφορους σκοπούς, όπως το να αποθηκεύει ενέργεια, να βοηθάει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας μας, να προστατεύει διάφορα όργανα από πιέσεις ή κραδασμούς και να εκκρίνει ορμόνες. Συνεπάγεται, λοιπόν, ότι η ύπαρξη ενός ποσοστού λίπους στο σώμα μας είναι απαραίτητη. Όταν, όμως, το σωματικό λίπος υπερβαίνει τα φυσιολογικά όρια και υπάρχει σε πλεόνασμα στο σώμα μας, ενδέχεται να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Ιδιαίτερα, η ύπαρξη λίπους στην περιοχή της κοιλιακής χώρας έχει σχετιστεί με την εμφάνιση πληθώρας χρόνιων νοσημάτων ή καταστάσεων όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το μεταβολικό σύνδρομο και άλλα.
Πώς μπορείτε να νικήσετε το διατροφικό λίπος;
Σύμφωνα με την διατροφολόγο, Health Coach, Lili Semon, η εστίαση σε μεμονωμένα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως το λίπος και όχι στην διατροφή σαν σύνολο, είναι εσφαλμένη τακτική καθώς όλα δείχνουν πως ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής είναι το κλειδί για την πρόληψη ασθενειών και την προαγωγή της υγείας.
Νερό
Οι συστάσεις για την πρόσληψη υγρών είναι περίπου 8 ποτήρια την ημέρα, όμως δεν αφορά μόνο στο νερό, αλλά και τα υγρά που προσλαμβάνετε από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ροφήματα, όπως καφέ, τσάι, χυμό και γάλα. Δώστε έμφαση στην κατανάλωση υγρών χωρίς πρόσθετες θερμίδες, ώστε να πετύχετε την ενυδάτωση, αλλά και να μην φορτώσετε τον οργανισμό σας με παραπάνω θερμίδες!
Δημητριακά
Τα δημητριακά, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα δημητριακά πρωινού, χρειάζεται να τα καταναλώνετε καθημερινά, καθώς οι υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των γαλακτοκομικών) ιδανικά αποτελούν το 45-55% της καθημερινής μας πρόσληψης. Είναι σημαντικό τουλάχιστον το 50% των υδατανθράκων που καταναλώνετε να είναι μη επεξεργασμένων, δηλαδή ολικής άλεσης. Πιο συγκεκριμένα, μία τυπική διατροφή μπορεί να περιέχει 7-8 μερίδες δημητριακών, όπου 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί ή 1/2φλ. μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικό.
Φρούτα και λαχανικά
Υιοθετήστε το 5-a-day, που αφορά στην καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η οποία συστήνεται να φτάνει τις 5 μερίδες την ημέρα, ώστε να προσλαμβάνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες για την υγεία σας. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά σας δίνουν φυτικές ίνες, που έχουν συσχετισθεί με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία του πεπτικού και άλλες χρόνιες παθήσεις. Μία μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε 1 μέτριο φρούτο, όπως 1 πορτοκάλι ή σε 2 μικρά φρούτα, όπως 2 μανταρίνια. Μία μεγάλη μπανάνα θεωρείται 2 μερίδες. Όσον αφορά στα λαχανικά, η 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1φλ φρέσκα ωμά λαχανικά ή σε ½ φλ μαγειρεμένα. Προτιμήστε τα τοπικά προϊόντα και αυτά που είναι εποχής.
Φυτικές ίνες
Λόγω της συμβολής τους στην καλή υγεία, οι φυτικές ίνες προτείνεται να προσλαμβάνονται καθημερινά σε ποσότητες που φτάνουν τα 25-30γρ! Δε χρειάζεται να σας τρομάζει ο αριθμός, εάν καταναλώνετε καθημερινά τις μερίδες που αναφέρθηκαν στις προηγούμενες δύο παραγράφους και όσπρια, έχετε σίγουρα πέσει μέσα. Για να προσλάβετε για παράδειγμα 30γρ. φυτικών ινών θα πρέπει να καταναλώσετε 30γρ δημητριακά πρωινού, 3 φρούτα, 1 φλιτζάνι λαχανικά και 100γρ όσπρια.
Γαλακτοκομικά
Οι καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο φτάνουν τα 1.000mg περίπου και οι κύριες πηγές του είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, με την κατανάλωση 3 μερίδων καθημερινά. Επιλέξτε χαμηλά σε λιπαρά, για τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους. Εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχουν στο εμπόριο φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο ή εναλλακτικά μπορείτε να προσλάβετε ασβέστιο από τρόφιμα όπως αμύγδαλα, φασόλια, ξερά σύκα και μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλά τους.
Όσπρια
Τα όσπρια σας προμηθεύουν με φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, η οποία μάλιστα, όταν συνδυαστεί με κάποιο δημητριακό, όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά, γίνεται υψηλής βιολογικής αξίας, όπως η ζωική πρωτεΐνη. Προσπαθήστε να τα συμπεριλάβετε 2 φορές στην εβδομαδιαία διατροφή σας.
Ψάρι, κοτόπουλο
Προτιμήστε την κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών με συχνότητα 2 φορές την εβδομάδα, κοτόπουλου 1 φορά την εβδομάδα και πιο αραιά του κόκκινου κρέατος και των παραγώγων του, όπως ο κιμάς και τα αλλαντικά. Όσον αφορά τα ψάρια, μπορείτε να δώσετε έμφαση στα πιο λιπαρά, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο τόνος, καθώς περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου! Για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, μπορείτε να αφαιρέσετε την πέτσα από το κοτόπουλο και το ορατό λίπος από το κρέας, λέει η Semon.
Photo Shutterstock
Διαβάστε επίσης
Το κρυμμένο λίπος προβλέπει το Αλτσχάιμερ, 20 χρόνια πριν από τα πρώτα συμπτώματα
Διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας με δημητριακά ολικής άλεσης