Καθεμιά από εμάς είναι ξεχωριστή. Ακόμη και σε ό,τι αφορά περίοδό μας και την άσκηση. Και η επίδραση της εμμήνου ρήσης στην άσκηση που καθεμιά από εμάς εκτελεί στην καθημερινότητά της είναι άκρως ατομική.
Έτσι, ενώ μερικές γυναίκες υποφέρουν από κράμπες και φουσκώματα, τα οποία μειώνουν την ικανότητά τους για ένα σωστό ζέσταμα προκειμένου να σηκώσουν βάρη, για παράδειγμα, άλλες βιώνουν τρομακτικές διακυμάνσεις στη διάθεση και την ενέργεια, που επηρεάζουν την πειθαρχία, αλλά και την ένταση του πόνου που αισθάνονται, σύμφωνα με όσα λέει η προπονήτρια και σύμβουλος υγείας Ashleigh Boehm (agentofchangept.com.au).
Αν μάλιστα βρίσκεσαι πιο κοντά στην εμμηνόπαυση ή είσαι σε φάση εμμηνόπαυσης, τότε η διακύμανση στα επίπεδα των ορμονών σου και τα συμπτώματα συνήθως μεγεθύνονται, συμπληρώνει η προπονητής και συγγραφέας του βιβλίου Two Minute Moves, Lizzy Williamson (twominutemoves.com).
Για εκείνες τις πραγματικά τυχερές που δια της βίας αντιλαμβάνονται ότι έχουν περίοδο, το πρόγραμμα της άσκησής τους δεν υπάρχει κανένας λόγος να υποβληθεί σε τροποποιήσεις.
Βέβαια, σύμφωνα με τα λεγόμενα της Boehm, «το είδος της άσκησης που έχεις επιλέξει να κάνεις, παίζει από μόνο του σπουδαίο ρόλο στις επιδόσεις σου στις δύσκολες εκείνες μέρες».
«Οι γυναίκες που προτιμούν έντονη προπόνηση αντίστασης (άρση βαρών, crossfit, ενδυνάμωση κ.ά) θα ωφεληθούν αν γνωρίζουν πώς επηρεάζουν οι ορμόνες τη δύναμή τους και την αντοχή τους, ενώ εκείνες οι γυναίκες που εκτελούν κατά κύριο λόγο cardio προγράμματα (διαλειμματική προπόνηση, τρέξιμο ή boot camp – τρέξιμο και βάρη μέχρι τελικής πτώσεως) δεν χρειάζεται να ανησυχούν τόσο αφού ο κίνδυνος τραυματισμού τους είναι αρκετά μικρότερος.
Σε ποια φάση του κύκλου σου βρίσκεσαι;
Ο κύκλος σου μπορεί να χωριστεί σε δύο ευδιάκριτες φάσεις: Την ωοθηλακική φάση, κατά την οποία υπερέχουν τα οιστρογόνα και την ωχρινική ή εκκριτική φάση που διαρκεί από την 15η έως την 28η ημέρα περίπου του εμμηνορυσιακού κύκλου. Εδώ κυριαρχεί τώρα η προγεστερόνη.
Η ωορρηξία σηματοδοτεί τη μετάβαση από τη μία στην άλλη φάση, ενώ η εμμηνορυσία συμβαίνει στη διάρκεια της ωοθηλακικής φάσης – καθεμιά πάντα με τα δικά της ιδιαίτερα χαρακτηριστικά, αλλά και «εμπόδια».
Κι όπως τονίζει η Boehm, «Αν μπορέσεις να κατανοήσεις, αλλά και να λάβεις σοβαρά υπόψη σου τον τρόπο με τον οποίο ο κύκλος σου επηρεάζει το σώμα σου, τότε όποια άσκηση κάνεις, σε όποια φάση του κύκλου σου, θα έχει αποτέλεσμα».
«Πράγμα που σημαίνει ότι το να μάθεις να ακούς το σώμα σου είναι ό,τι πιο ουσιαστικό μπορείς να πετύχεις στα πλαίσια της προπόνησής σου, ανεξαρτήτως φυσικά της μέρας του κύκλου σου στην οποία βρίσκεσαι. Το σώμα σου κρύβει μυστικά, αλλά και ανυπέρβλητη σοφία. Δώσε του σημασία και κάνε ό,τι σου υπαγορεύει.»
1η-14η μέρα: Ωοθηλακική φάση
Τι συμβαίνει στο σώμα μου; Τα οιστρογόνα είναι οι κυρίαρχες ορμόνες σε αυτή τη φάση, ενώ τα επίπεδα της τεστοστερόνης αρχίζουν να ανεβαίνουν.
Συμπτώματα: Βρίσκεσαι στην καλύτερη φάση του μήνα. Τα οιστρογόνα προσφέρουν δύναμη, αυτοπεποίθηση και συγκέντρωση, πράγμα που σημαίνει ότι η προπόνησή σου τώρα μπορεί να φτάσει σε ένα peak. «Αυτή η φάση, λέει η Boehm, χαρακτηρίζεται από μεγάλη αντοχή στον πόνο, τη μεγαλύτερη επίδειξη σωματικής ικανότητας και μεγάλα αποθέματα αντοχής. Η υψηλή λίμπιντο είναι επίσης ένα bonus της φύσης σε αυτή τη φάση. Παρατηρείται υψηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη ενώ ο ρυθμός του μεταβολισμού αρχίζει σιγά σιγά να μειώνεται.
Πώς θα ασκηθείς: Αυτές τις πρώτες δύο εβδομάδες του κύκλου σου, οι λέξεις που πρέπει να ηχούν στ’ αφτιά σου είναι «Πρόοδος», «πρόοδος, «πρόοδος».Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για υψηλής έντασης άσκηση ή άσκηση με αντιστάσεις (ανάλογα με το στόχο που έχεις θέσει). Και αυτή θα σου προσφέρει έξτρα δύναμη και μυϊκή μάζα, λέει η προπονήτρια. «Θα σου πρότεινα 3 ή 4 full body προγράμματα που περιλαμβάνουν σύνθετες κινήσεις σε συνδυασμό με χαμηλής έντασης cardio προγράμματα όπως το περπάτημα 2-3 φορές την εβδομάδα».
Δεδομένης μάλιστα της αυξημένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, τώρα μπορείς να καταναλώσεις φουλ υδατάνθρακες ιδίως ανάμεσα στα προγράμματά σου. «Το σώμα σου είναι πιο δεκτικό σε αυτή τη φάση ώστε να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε μυϊκό ιστό και όχι σε λίπος» υποστηρίζει η Boehm. «Η έντονη άσκηση σε συνδυασμό με τον ενισχυμένο μεταβολισμό θα αντισταθμίσουν τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει τώρα, συνεχίζει». «Συγχρόνως, διανέμοντας τους υδατάνθρακες σε όλο το φάσμα της προπόνησής σου καθημερινά είναι μια πολύ καλή στρατηγική για να κρατάς επαρκώς γεμάτες τις αποθήκες του λίπους σου, χωρίς όμως να δημιουργείται πλεόνασμα».
14η – 28η μέρα: Ωχρινική φάση
Τι συμβαίνει στο σώμα μου; Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής ή εκκριτικής φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου συμβαίνουν αλλαγές που διαρκούν 14 ημέρες και κάνουν δυνατή την εμφύτευση ένός γονιμοποιημένου ωαρίου στο ενδομήτριο. Τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται και η προγεστερόνη παίρνει προβάδισμα ως επικρατούσα ορμόνη.
Συμπτώματα: Η θερμοκρασία του σώματός σου είναι αυξημένη και θα αρχίσεις να νιώθεις υψηλό καρδιαγγειακό στρεσάρισμα, ενώ θα χρειαστεί να επιστρατεύσεις τις δυνάμεις σου για να ολοκληρώσεις το πρόγραμμα άσκησης, σύμφωνα με την Boehm. Μην απογοητευτείς όταν αυτές τις μέρες του μήνα θα αρχίσεις να βιώνεις αδυναμία και ξαφνικό πόνο στους μυς. Ετοιμάσου. Το τρομερό προεμμηνορροϊκό σύνδρομο αρχίζει να κάνει την εμφάνισή του με κατακράτηση υγρών, ενώ όλες οι δραστηριότητες πλέον εκτελούνται όλο και πιο δύσκολα.
Οι γυναίκες τείνουν να γίνονται πιο διαισθητικές και εσωστρεφείς και είναι πολύ πιθανό να υποφέρουν από τις αλλαγές στο σώμα τους (πρηξήματα, φουσκώματα).
Πώς θα ασκηθείς: Είναι πολύ σπουδαίο να μάθεις να είσαι ευγενική με τον εαυτό σου και να αφήσεις στην άκρη τις όποιες τύψεις νιώθεις τη μέρα εκείνη που δεν αισθάνεσαι σε φόρμα για προπόνηση. «Ωθώντας τον εαυτό σου σε μία ακόμη εξαντλητική προπόνηση παρασυρμένη από τη βαθιά επιυθμία σου να μη χάσεις ούτε μία μέρα προπόνησης, νομίζω ότι καταλαβαίνεις πως μόνο το αντίθετο αποτέλεσμα μπορεί να επιφέρει. Συν του ότι θα σε οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερα επίπεδα κατάπτωσης», συμβουλεύει η Boehm για να προσθέσει ότι «το ιδανικό γι’ αυτές τις μέρες είναι να μειώσεις την cardio άσκηση και να κρατήσεις τις ασκήσεις ενδυνάμωσης σε ένα μέτριο επίπεδο δυσκολίας».
«Αν οι ασκήσεις σου προσβλέπουν σε αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας, αυτή είναι η ιδανική περίοδος να αποφορτιστείς, επιτρέποντας στο σώμα σου και το νευρικό σου σύστημα να αναρρώσουν και αν ανακτήσουν δυνάμεις. Τώρα, η δύναμή σου βρίσκεται στο κατώτατο επίπεδο και ο κίνδυνος τραυματισμών στο υψηλότερο επίπεδο. Οποιαδήποτε προσπάθεια σου για εντατική προπόνηση με βάρη, το μόνο που θα φέρει ως αποτέλεσμα είναι απογοήτευση και ακόμη πιο δυσάρεστα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα».
Η Lizzy Williamson συμφωνεί με όλα όσα η Ashleigh Boehm μάς έχει πει μέχρι τώρα. «Περίπου το 90% των γυναικών βιώνουν προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, λιγότερο ή περισσότερο δυσάρεστα. Αυτές τις μέρες θα σε βοηθήσει αν δοκιμάσεις αντί άλλης δραστηριότητας, κολύμπι, ποδηλασία ή περπάτημα/τζόκινγκ. Το μυστικό είναι αυτές τις μέρες να μπορέσεις να βρεις κάτι ευχάριστο που δεν θα διακόψει τον κύκλο της άσκησής σου. Επίσης, δώσε ώθηση στο σώμα και τηνψυχή ακούγοντας κατά την άσκηση μουσική που ανεβάζει τη διάθεση», συμπληρώνει με τη σειρά της η Williamson».
Επίσης, εκμεταλλεύσου αυτές τις μέρες για λίγο διαλογισμό, yoga και Pilates. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health, η επίδραση που είχαν οι παρεμβάσεις yoga στα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού στο 90% 64 γυναικών που συμμετείχαν στη μελέτη είναι εντυπωσιακή, αφού μέσα σε 12 εβδομάδες περιορίστηκαν δραστικά ο πόνος, τα πρηξήματα, η ευαισθησία στο στήθος και οι κράμπες.
12η-17η μέρα: Ωορρηξία
Τι συμβαίνει στο σώμα μου: Μια τεράστια ποσότητα ωχρινοτρόπου ορμόνης απελευθερώνει ένα ώριμο ωάριο, το οποίο ξεκινά το ταξίδι του για τη γονιμοποίηση. Οιστρογόνα και προγεστερόνη τώρα βρίσκονται στο σώμα σου στα υψηλότερα ποσοστά τους.
Συμπτώματα: Η δύναμη και η αντοχή σου παρουσιάζουν σταδιακή άνοδο οδεύοντας σταδιακά σε κορύφωση.
Πώς θα ασκηθείς: Τώρα βάλε τα δυνατά σου, στην κυριολεξία. Η τεστοστερόνη σου ανεβαίνει ταχύτητα και εσύ πρέπει να το εκμεταλλευτείς. Βάλε στο πρόγραμμά σου βάρη, αντιστάσεις, διαλλειμμτική προπόνηση. Πρόσεξε όμως, καθώς είσαι επιρρεπής σε ατυχήματα και τραυματισμούς. Τα οιστρογόνα φτάνουν στα ανώτατα επίπεδά τους σε αυτή τη φάση κάτι που έχει επίπτωση στο μεταβολισμό του καλλαγόνου και στον έλεγχο που ασκείς στο νευρομυϊκό σου σύστημα. Στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αυτές τις μέρες θα έχεις καλές επιδόσεις, αφού σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης του University of Cape Town and the Sports Science Institute of South Africa σε ποδηλάτες δύο μέρες πριν από την ωορρηξία η αντοχή σου βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα.
Και σύμφωνα με την Willimson «αυτή η βδομάδα όχι μόνο είναι ιδανική για χτίσιμο μυών, αλλά και για κάψιμο λίπους, καθώς οι γυναίκες δεν καταναλώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου, αλλά χρησιμοποιούν περισσότερο λίπος ως καύσιμο».
«Οι περισσότερες πελάτισσές μου, τις μέρες πριν την ωορρηξία συμπεριφέρονται λίγο σαν τους «Άγγελους του Τσάρλι», τους αρέσει να γυμνάζονται κάνοντας box και kickboxing, ενώ έχουν καλές επιδόσεις στα box jump και μπορούν άνετα να εντάξουν μερικά σπριντ στη διάρκεια του jogging. Επίσης, συνειδητοποιούν ότι έχουν μεγαλύτερη αντοχή στα cardio προγράμματα και απολαμβάνουν πραγματικά αυτη την άσκηση. Όμως, αυτή την ίδια περίοδο, οι μύες είναι πιο ευάλωτοισε τραυματισμούς, οπότε μην ξεχνάς να ξεκινάς με πολύ καλό ζέσταμα και να αφιερώνεις χρόνο στη χαλάρωση.
Εκτόξευσε την καύση λίπους
Τα καλά νέα: Κατά την ωχρινική φάση ο μεταβολισμός σου «τρέχει» με 1.000, επομένως είσαι στην καλύτερη στιγμή για να κάψεις λίπος, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Και όπως μας λέει η Boehm, η θερμική επίδραση των τροφίμων είναι τόσο ισχυρή ώστε να καις τώρα πολύ περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι σε φυσιολογικές συνθήκες.
Τα κακά νέα: Δώσε προσοχή στις λιγούρες. Καθώς η ορμόνη της χαράς σου, η σεροτονίνη βυθίζεται (αφήνοντάς σε να ξεσπάς σε κλάματα καθώς βλέπεις διαφμίσεις στην τηλεόραση), η τάση σου να καταναλώσεις υδατάνθρακες για να αντισταθμίσεις, απογειώνεται. Καθώς η ευαισθησία σου στην ινσουλίνη (η ικανότητα του οργανισμού σου να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες σαν καύσιμο) βρίσκεται τώρα στα πιο χαμηλά της επίπεδα, καθώς και το γεγονος ότι ότι μειώνεται η ένταση των προπονήσεών σου λόγω μιας αυξημένης κούρασης που νιώθεις, θα χρειαστεί να προσπάθήσεις περισσότερο ώστε να διατηρήσεις την πρόσληψη υδατανθράκων υπό έλεγχο.
Δώσε ώθηση στις καύσεις που κάνεις. Κατανάλωσε λοιπόν αυτές τις μέρες γαλοπούλα, ανανά, καρύδια και δημητριακά, που θα αυξήσουν τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη σου, αλλά και θα ηρεμήσουν τα προεμμηνορροϊκά συμπώματα. Και μην ξεχνάς, η περίοδος αυτή χρειάζεται λιγότερη κατανάλωση θερμίδων για να περάσει χωρίς απώλειες. Νομίζω το ‘χεις.