Οι φυτικές δίαιτες συνεχίζουν να αυξάνονται σε δημοτικότητα παγκοσμίως καθώς τα πιθανά οφέλη για την υγεία, δεν περιορίζονται στα βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
Η αυξημένη ευαισθητοποίηση για τον περιβαλλοντικό αντίκτυπο της εκτροφής ζώων, όπως τα υψηλά επίπεδα αερίων του θερμοκηπίου, η υποβάθμιση του εδάφους και η υπερβολική κατανάλωση νερού, έχει επίσης κινητοποιήσει αρκετούς ανθρώπους να υιοθετήσουν φυτικές δίαιτες, οι οποίες μπορεί να είναι πιο φιλικές προς το περιβάλλον.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με ορισμένες φυτικές δίαιτες, ιδιαίτερα εάν υπάρχει υψηλή κατανάλωση «πρόχειρων» φυτικών τροφών.”
Τι είναι τα «άχρηστα» φυτικά τρόφιμα;
Εξ ορισμού, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι προϊόντα διατροφής που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και λίπη, προσφέρουν μικρή θρεπτική αξία και έχουν υποστεί επεξεργασία με φθηνά βιομηχανικά πρόσθετα.
Χρησιμοποιώντας το σύστημα ταξινόμησης NOVA, το οποίο κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα ανάλογα με την έκταση των βιομηχανικών διεργασιών που υφίστανται, τα «άχρηστα» τρόφιμα μπορούν να περιλαμβάνουν πολλά φυτικά προϊόντα, όπως:
- ψωμιά, αρτοσκευάσματα, κέικ και μπισκότα εμπορικής παραγωγής
- ανθρακούχα αναψυκτικά
- προσυσκευασμένα σνακ
- αρωματισμένα γαλακτοκομικά ποτά
- Δημητριακά πρωινού
- ενεργειακές μπάρες
- στιγμιαίες σάλτσες, σούπες, χυλοπίτες και επιδόρπια.
Ρίσκα υγείας
“Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα προσφέρουν ευκολία και συνεχίζουν να αντικαθιστούν τις ελάχιστα επεξεργασμένες ολικές τροφές και τώρα αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για πολλά άτομα σε χώρες με μεσαία και υψηλά εισοδήματα.
H συχνή κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων φυτικής προέλευσης σχετίζεται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, αναφέρει η διατροφολόγος, Haley Bishoff, RDN, LD, ιδιοκτήτρια της Rūtsu Nutrition, στο Λας Βέγκας.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2019 που παρακολούθησε 105.159 ενήλικες σε μια περίοδο 5 ετών, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ακόμη και μια αύξηση 10% στην κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Αυτή η μικρή αύξηση στα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων, διαβήτη τύπου 2 και αυξημένης έκθεσης σε επιβλαβείς χημικές ουσίες από συσκευασίες τροφίμων.
Επιπλέον, η πρόσληψη θερμίδων φέρεται να είναι υψηλότερη σε φυτικές δίαιτες που είναι πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και σε μεγαλύτερη πιθανότητα ανάπτυξης παχυσαρκίας.
Για να συνδυάσουν τους αρνητικούς κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με δίαιτες πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, η χορτοφαγική και η vegan δίαιτα μπορεί να αποκλείσει ομάδες τροφίμων, καθιστώντας τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
Είναι πιθανό αυτές οι δυσμενείς συνέπειες να συνδέονται με την παράλειψη κρέατος πλούσιων σε σίδηρο και Β12 και ζωικών πηγών πλούσιων σε ασβέστιο σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες. Αυτά τα προβλήματα μπορεί να επιδεινωθούν από τα άτομα που δεν αντικαθιστούν αυτές τις πηγές θρεπτικών συστατικών με φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια και αντ’ αυτού τρώνε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, λέει η Kelsey Costa, MS, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής της Dietitian Insights.
Πώς να αποφύγετε αυτούς τους κινδύνους για την υγεία
Οι καλοσχεδιασμένες χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορούν να προφυλαχθούν από ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και δυσμενείς κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με δίαιτες πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα.
Γενικά οι φυτικές δίαιτες προάγουν τη μακροζωία, αλλά μπορούν να μειώσουν τους μυς – που ονομάζεται επίσης σαρκοπενία – σε ηλικιωμένους με παχυσαρκία.
Είναι επίσης ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, εφόσον πληρούν τις απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, καθώς και κατά τη διάρκεια της φυσικής απόδοσης.
Αυτό συμβαίνει χάρη στην αυξημένη πρόσληψη:
- φρούτα
- μη αμυλούχα λαχανικά
- ολικής αλέσεως
- γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
- αυγά
- φυτική πρωτεΐνη
- θαλασσινά.
- Τέτοιες δίαιτες είναι επίσης χαμηλότερες σε αλάτι, πρόσθετη ζάχαρη, λίπη και θερμίδες.
Επομένως, δεν συνδέονται όλες οι φυτικές δίαιτες με αρνητικούς κινδύνους για την υγεία, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η παρακολούθηση ενός υγιεινού γενικού διατροφικού μοτίβου είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνου, λέει η Kelsey Costa.
Πώς να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Πρώτον, περιορίστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα και λίπη θα πρέπει να περιορίζονται και να καταναλώνονται με μέτρο.
Τα προϊόντα αντικατάστασης κρέατος λαχανικών είναι συχνά πλούσια σε νάτριο και κορεσμένα λίπη, επομένως φροντίστε να επιλέξετε εναλλακτικές λύσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες θρεπτικών συστατικών και να είστε προσεκτικοί με τους λεγόμενους ισχυρισμούς υγείας στη συσκευασία. Εξασκηθείτε στην ανάγνωση των ετικετών θρεπτικών συστατικών για συσκευασμένα προϊόντα διατροφής για να κατανοήσετε την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος και επιλέξτε αυτά με λιγότερα πρόσθετα. Ομοίως, οι ετικέτες μπορούν να βοηθήσουν στην επιλογή τροφών που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Η παρακολούθηση των μερίδων υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική: Η μετάβαση σε φυτικές δίαιτες, μπορεί να φαίνεται περιοριστική και η έρευνα δείχνει ότι τα κρέατα μπορούν να αντικατασταθούν με εξευγενισμένα ή εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Φροντίστε να συμπεριλάβετε επιλογές υδατανθράκων ολικής αλέσεως σε μερίδες κατάλληλες για τους στόχους υγείας σας.