Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο συστατικό για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και βρίσκεται σε πολλές τροφές. Δεν είναι εξάλλου τυχαίο το γεγονός ότι η έλλειψή του προκαλεί κόπωση, κακή απόδοση στην εργασία και αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα. Σημαντικό ρόλο στην επάρκεια του οργανισμού παίζει η απορρόφηση σιδήρου.
Υπολογίζεται, ότι οι υγιείς ενήλικοι απορροφούν περίπου το 10% έως 15%, αλλά τα ποσοστά απορρόφησης σε κάθε άνθρωπο είναι σε άμεση εξάρτηση από τα επίπεδα αποθήκευσής του στον οργανισμό.
Έτσι η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται περισσότερο όταν οι αποθήκες του σώματος είναι σε χαμηλά επίπεδα. Αντίθετα, όταν τα αποθέματα σιδήρου είναι υψηλά, η απορρόφηση μειώνεται για να υπάρξει ισορροπία στον οργανισμό.
Παράλληλα όπως αναφέρει η παθολόγος, στο Duke University Medical Center, Sarah Bean, MD, FCAP, η απορρόφηση του σιδήρου επηρεάζεται από τις τροφές που καταναλώνετε.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου των τροφών φυτικής προέλευσης. Σύμφωνα με έρευνα, 100 mg βιταμίνης C με ένα γεύμα αύξησε την απορρόφηση σιδήρου κατά 67%. Ο φυτικός σίδηρος περιέχεται στις φακές, τα ρεβίθια, τις αγκινάρες, το σουσάμι, το σπανάκι, τη βρώμη, τα πράσα, τους ξηρούς καρπούς. Για την καλύτερη απορρόφησή του λοιπόν, καλό είναι να συνδυάζουμε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτα).
Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, συνδυάστε τροφές που τον περιέχουν με:
- Xυμό πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, φράουλες, ακτινίδια κλπ., δηλαδή φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
- Mπρόκολο, λαχανάκια Bρυξελλών, ντομάτα και χυμό ντομάτας, πατάτες, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, δηλαδή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
- Λευκό κρασί, οι πολυφαινόλες του οποίου ευνοούν την απορρόφηση του σιδήρου.
- Kρέας, ψάρι ή πουλερικά, δηλαδή πηγές ζωικού σιδήρου.
Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται όταν αυτός συνδυάζεται με:
- Kαφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και σοκολάτα.
- Kόκκινο κρασί.
- Γάλα, τυρί, γιαούρτι, καθώς και συμπληρώματα ασβεστίου.
- Φυτικές ίνες, π.χ. σιτηρά ολικής άλεσης.
- Σόγια και προϊόντα σόγιας.
- Παντζάρια, γλυκοπατάτα και σπανάκι.
- Kρόκο αυγού.
Επίσης, μην καταναλώνετε τσάι ή καφέ ή κακάο ταυτόχρονα με γεύμα που περιέχει σίδηρο διότι μειώνεται η απορροφησή του. Ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου η στιγμιαίου καφέ μειώνει την απορρόφηση κατά 39% συγκριτικά με 64% που είναι η μείωση που προκαλεί το τσάι ενώ το κακάο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 90%, λέει η Δρ. Sarah Bean.
Δεν παρατηρείται μείωση της απορρόφησης, όταν ο καφές καταναλώνεται 1 ώρα πριν το γεύμα. Ωστόσο, ένα ποτήρι κόκκινο κρασί μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου από ένα μικρό γεύμα κατά 70%. Επιπρόσθετα, το EDTA, ένα συντηρητικό τροφίμων, προκαλεί μείωση απορρόφησης κατά 50%, του μη-οργανικού σιδήρου.
Εξίσου σημαντικό είναι και το ασβέστιο, το οποίο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου από 40-60%. Για αυτό είναι σημαντικό η κατανάλωση γάλακτοκομικών προιοντων να μην υπερβαίνει τις 3 μερίδες ημερησίως και να αντικαθίσταται με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, αναφέρει η ειδικός.
Διαβάστε επίσης
Αυτές οι 6 τροφές μπορούν να προκαλέσουν ρινίτιδα και καταρροή
Βότανα και μπαχαρικά με ισχυρά οφέλη για την υγεία