Το μαγγάνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό, σε μικρές ποσότητες, το οποίο δεν παράγεται στο σώμα και επομένως πρέπει να ληφθεί μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων διατροφής.
Το μαγγάνιο λειτουργεί ως συνένζυμο που στηρίζει πολλές βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Είναι απαραίτητο για την απορρόφηση και τη χρήση των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και της χοληστερόλης.
Όπως αναφέρει η κλινική διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου ”Smart Meal Prep for Beginner”, Toby Amidor, MS, RD, CDN, συμβάλλει στη διαδικασία του σχηματισμού των οστών και στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του ανοσοποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος. Συνεργάζεται επίσης με τη βιταμίνη Κ για την προώθηση της επούλωσης των πληγών και την πήξη του αίματος.
Η απορρόφηση του μαγγανίου λαμβάνει χώρα στο λεπτό έντερο, ενώ μεγαλύτερες ποσότητες αποθηκεύονται στα οστά. Μικρότερες ποσότητες μπορεί να βρεθούν στο ήπαρ, τον εγκέφαλο, τα νεφρά και το πάγκρεας. Είναι δύσκολο να μετρηθούν τα επίπεδα μαγγανίου στο σώμα, καθώς οι διατροφικές προσλήψεις δεν αντικατοπτρίζονται πάντα στα επίπεδα στο αίμα.
Το μαγγάνιο αναλαμβάνει τον σημαντικό ρόλο της ενεργοποίησης ειδικών ενζύμων, επιτρέποντάς τους να εκτελέσουν τις βιολογικές τους λειτουργίες. Ενώ οι ανεπάρκειες του μαγγανίου είναι σπάνιες και ακόμα δεν έχουν εξακριβωθεί πλήρως, μπορεί να προκαλέσουν αποδυναμωμένα οστά σε παιδιά και δερματικά εξανθήματα ή αλλαγές στη διάθεση σε ενήλικες. Οι συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις είναι περίπου 1,8 mg για ενήλικες γυναίκες και 2,3 mg για άνδρες κάθε ημέρα.
Μαγγάνιο: Σε ποιες τροφές υπάρχει
Το μαγγάνιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα κυρίως φυτικής προέλευσης. Αντίθετα, τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν ναι μεν μαγγάνιο αλλά σε πολύ μικρή ποσότητα.
Εφτά είδη τροφίμων είναι οι «βασιλιάδες» του μαγγανίου, καθώς μία και μόνο μερίδα από αυτά μπορεί να μας προσφέρει όλη την ποσότητα μαγγανίου που χρειαζόμαστε μέσα στη μέρα, λέει η Amidor. Τα δημητριακά ολικής άλεσης και η βρώμη μπορούν να μας προσφέρουν από 95% έως και 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης μαγγανίου. Το καστανό ρύζι είναι επίσης μία σημαντική πηγή μαγγανίου, που μας παρέχει έως και το 88% της ημερήσιας ανάγκης σε μαγγάνιο.
Προσθέτουμε στις πολύ σημαντικές πηγές μαγγανίου το σπανάκι, τον ανανά, τους ξηρούς καρπούς με κυρίαρχους τα αμύγδαλα, τους ηλιόσπορους και τα φιστίκια, και τα λαχανικά.