Η εμμηνόπαυση, είναι ένα φυσικό στάδιο στη ζωή μιας γυναίκας, με αλλαγές και προκλήσεις που επηρεάζονται και από την διατροφή. Η κατανάλωση των σωστών τροφών και η αποφυγή άλλων μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτήν την αλλαγή με ζωντάνια και ενέργεια.
Διατροφή και εμμηνόπαυση
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, που είναι το τέλος του εμμηνορροϊκού κύκλου μιας γυναίκας, τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται και μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας.
Ο ρυθμός οστικής απώλειας επιταχύνεται, αυξάνοντας τον κίνδυνο χαμηλής οστικής πυκνότητας, οστεοπενίας, οστεοπόρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Η καφεΐνη, η ζάχαρη, το αλάτι, το τσιγάρο και το αλκοόλ επιδεινώνουν αυτούς τους κινδύνους.
Η σύσταση του σώματος αλλάζει επίσης κατά την εμμηνόπαυση. Η άλιπη μάζα του σώματός σας μειώνεται ενώ το ποσοστό της λιπώδους μάζας σας αυξάνεται κατά 1,7% ετησίως, σύμφωνα με δημοσίευση στο Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review.
Διατροφή στην εμμηνόπαυση
Τροφές που πρέπει να προτιμάτε κατά την εμμηνόπαυση
Για υγιή οστά, επιλέξτε τροφές που περιέχουν βιταμίνη D και ασβέστιο:
- Μπρόκολο
- Σπαράγγι
- Κουνουπίδι
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Σουσάμι
- Ξερά σύκα
- Λιπαρά ψάρια
- Αυγά
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας. Στόχος: Στοχεύστε σε 21 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
- Όσπρια, όπως φασόλια, φακές ή ρεβίθια
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη ή ζυμαρικά
- Φρέσκα ολόκληρα φρούτα (όχι χυμός)
- Φρέσκα λαχανικά
- Καστανό ρύζι
Οι άπαχες πρωτεΐνες μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους και στη δημιουργία μυϊκής μάζας, οπότε δοκιμάστε:
- Τόνος
- Τόφου
- Ψητό κοτόπουλο
- Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
- Φασόλια
- Φακές
- Γαλοπούλα
Επίσης, η κλινική του Κλίβελαντ συνιστά τις ακόλουθες τροφές για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης:
Υγιή λιπαρά πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως:
- Σαρδέλες
- Σολομός
- Γαύροι
- Λιναρόσποροι
- Σπόροι Chia
- Αβοκάντο
Αυτά τα προϊόντα με βάση τη σόγια περιέχουν φυτοοιστρογόνα που βοηθούν στη μίμηση των βιολογικών οιστρογόνων:
- Τόφου
- Σόγια (edamame)
- Γάλα σόγιας
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν:
- Μούρα
- Βρώμη
- Κριθάρι
- Καρότα
- Μήλα
- Ρύζι
- Σουσάμι
- Σιτάρι
- Ξηρά φασόλια
- Φακές
- Φύτρο σιταριού
Η παραδοσιακή κινέζικη ιατρική λέει ότι ορισμένες δροσιστικές τροφές μπορεί να βοηθήσουν στην εμμηνόπαυση:
- Ραπανάκι
- Αγγούρι
- Λάχανο
- Μποκ τσόι
- Κουνουπίδι
- καρότα
- Μαρούλι Romaine
- Μπανάνες
- Καρπούζι
- Αχλάδια
- Μήλα
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε κατά την εμμηνόπαυση
Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, περιορίστε αυτές τις τροφές:
- Ζυμαρικά (πείτε ναι στα δημητριακά ολικής αλέσεως)
- Άσπρο ψωμί
- Πατάτες
- Άσπρο ρύζι
- Ζαχαρούχα ποτά
Αυτές οι τροφές μπορεί να προκαλέσουν επιδείνωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης:
- Αλκοολούχα ποτά
- Ζάχαρη
- Πρόχειρο φαγητό
- Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
- Καφεΐνη
Ακούστε το σώμα σας καθώς κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας για να δείτε τι σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα. Η θρέψη του σώματός σας με υγιεινές τροφές μπορεί να κάνει την εμμηνόπαυση πιο διαχειρίσιμη και να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Διαβάστε επίσης
Έξι ιστορίες ζωής και ελπίδας – «Με έγκαιρη διάγνωση έχεις τον χρόνο»
Αυτή είναι σήμερα η κατάσταση των χειρουργείων των νοσοκομείων της Αττικής – Τα κτιριακά προβλήματα