Για κάθε όργανο του ανθρώπινου οργανισμού υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που ενισχύουν τη λειτουργία του. Όσον αφορά τα μάτια και την όραση, υπάρχει μια ποικιλία τροφών που θεωρούνται ιδανικές, καθώς μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμοπαθειών.
Διατροφή για υγιή μάτια
«Αν και οι άνθρωποι μπορεί να μην το συνειδητοποιούν, τα τρόφιμα που τρώνε, μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των ματιών και, φυσικά, τη γενική υγεία», λέει η Roxana Ehsani, RD, CSSD, LDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα το Μαϊάμι. «Η σωστή ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των οφθαλμικών παθήσεων και ασθενειών όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, ο καταρράκτης και η ξηροφθαλμία».
Σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των ματιών
Σχεδόν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι καλά για την υγεία σας κατά κάποιο τρόπο, αλλά μερικά λειτουργούν υπερωριακά για τα μάτια και την όρασή σας. Θα πρέπει να στοχεύσετε να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών με θρεπτικά συστατικά, αλλά αν θέλετε να μάθετε ποιες είναι οι καλύτερες για την όρασή σας, συνεχίστε να διαβάζετε.
Τόσο η American Optometric Association (AOA) όσο και η American Academy of Ophthalmology (AAO) συνιστούν τα ακόλουθα βασικά θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της υγείας των ματιών:
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: αντιοξειδωτικά που βρίσκονται κυρίως στα σκούρα φυλλώδη πράσινα χόρτα και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καταρράκτη και άλλων χρόνιων οφθαλμικών παθήσεων.
Βιταμίνη C: ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε πολλά φρούτα (και λαχανικά!) που μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και την απώλεια της οπτικής οξύτητας.
Βιταμίνη Ε: ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες που προστατεύει τον υγιή ιστό των ματιών από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών
Ψευδάργυρος: ένα απαραίτητο μέταλλο που βρίσκεται στα θαλασσινά και στους ξηρούς καρπούς που μπορεί να προστατεύσει από την εξασθενημένη όραση και τον καταρράκτη
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: απαραίτητα λιπαρά οξέα που βρίσκονται επίσης σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους που είναι επίσης ζωτικής σημασίας για υγιή μάτια και υποστηρίζουν την οπτική ανάπτυξη και τους δακρυϊκούς αδένες
Τα αντιοξειδωτικά είναι το κλειδί
Σύμφωνα με τους διαιτολόγους τα αντιοξειδωτικά είναι τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των ματιών. «Τα μάτια είναι ευαίσθητα στο οξειδωτικό στρες», λέει η Kim Kulp, RDN, διαιτολόγος στο Σαν Φρανσίσκο. «Το οξειδωτικό στρες μπορεί να προκαλέσει οφθαλμικές παθήσεις, επομένως τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας των ματιών και στη μείωση του κινδύνου ασθενειών όπως το γλαύκωμα και η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια».
7 τροφές για υγιή μάτια και όραση
Σολομός
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι γνωστά ως δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA), που συνδέονται συνήθως με την υγεία του εγκεφάλου, είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών—και ο σολομός είναι γεμάτος από αυτά.
«Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε DHA και EPA, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν όφελος στην υγεία των ματιών ήδη από τη μήτρα», εξηγεί ο Ehsani. «Κατά την ανάπτυξη του εμβρύου και τις πρώτες ημέρες της ζωής, τα μάτια εμπλουτίζονται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά DHA». Οι μέλλουσες μητέρες μπορούν να κάνουν ένα άλμα στην υγεία των ματιών του μωρού τους τρώγοντας σολομό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ενώ τα οφέλη για τα μάτια του DHA και του EPA που βρίσκονται στον σολομό αρχίζουν να εμφανίζονται πριν από τη γέννηση, η σημασία τους συνεχίζεται σε όλη τη ζωή. «Σε άτομα με διαβήτη, δύο μερίδες την εβδομάδα λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο βλάβης στον αμφιβληστροειδή από διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια», εξηγεί η Kulp.
Ο σολομός, είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές τροφίμων DHA, λέει η Ehsani, προσθέτοντας ότι είναι επίσης πηγή τροφής βιταμίνης Α και ψευδαργύρου, άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι ευεργετικά για τα μάτια.
Μπρόκολο
Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη για την υγεία του μπρόκολου, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς του να προστατεύει την υγεία των ματιών. Για αρχή, είναι γεμάτο από βιταμίνη C, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει το οξειδωτικό στρες στα μάτια και βοηθά στην πρόληψη του καταρράκτη, δείχνει η έρευνα.
Το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο στο μπρόκολο δεν είναι κάτι καινούργιο, αλλά ένα λιγότερο δημοφιλές θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται σουλφοραφάνη, μπορεί επίσης να ενισχύσει τα οφέλη του για τα μάτια, σημειώνει η Lexi Moriarty, RDN, CSSD, διαιτολόγος στο Westfield του New Jersey. «Η σουλφοραφάνη, έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικό αντίκτυπο σε κοινές οφθαλμικές διαταραχές όπως το γλαύκωμα».
Καρότα
Τα καρότα έχουν εδώ και καιρό τον τίτλο της καλύτερης τροφής για την υγεία των ματιών. Αυτό συμβαίνει επειδή τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη. «Η βήτα-καροτίνη είναι ευεργετική επειδή μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή όραση», εξηγεί η Ehsani. Η βήτα-καροτίνη βοηθά τα μάτια σας να προσαρμοστούν σε χαμηλό φωτισμό, προσθέτει.
Καρύδια
Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές τροφές για υγιή μάτια και όραση επειδή είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.Εκτός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, η Kulp αποκαλεί τη βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται συνήθως σε υγιή λίπη. Η βιταμίνη Ε και άλλες πολυφαινόλες στα καρύδια βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και την προστασία από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών, λέει. Τα καρύδια παρέχουν επίσης ψευδάργυρο, ένα μέταλλο που είναι πολύ συγκεντρωμένο στον αμφιβληστροειδή.
Κρόκοι αυγών
Τα αυγά μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για την υποστήριξη των ματιών σας. «Οι κρόκοι αυγών είναι μια εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη πηγή ενός τύπου καροτενοειδούς γνωστού ως λουτεΐνη», εξηγεί η Moriarty. «Η λουτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη νόσο της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία».
Η μέτρια κατανάλωση αυγών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου της ωχράς κηλίδας σε τελευταίο στάδιο, σχετιζόμενη με την ηλικία, σύμφωνα με μια 15ετή μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2020.
Ως ένα από τα κορυφαία θρεπτικά συστατικά για την υγεία των ματιών, τα οφέλη της λουτεΐνης δεν σταματούν εδώ. Τόσο η λουτεΐνη όσο και η ζεαξανθίνη, ένα άλλο καροτενοειδές που βρίσκεται στα αυγά, μπορούν να βελτιώσουν τη χαμηλή χρωστική της ωχράς κηλίδας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Αυτός είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία προκαλεί σταδιακή και μερικές φορές πλήρη απώλεια όρασης με την πάροδο του χρόνου.27 Οι κρόκοι αυγών είναι επίσης πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι υγιεινά για τα μάτια όπως ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Α.
Λάχανο
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας ονομάζει το λάχανο ως μία από τις καλύτερες τροφές για την υγεία των ματιών, καθώς και άλλα σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως λαχανικά, γογγύλια και σπανάκι. Ομοίως, το Εθνικό Ινστιτούτο Οφθαλμών προτείνει ότι το λάχανο είναι ακόμα καλύτερο για μάτια από τα καρότα.
Το κατσαρό λάχανο είναι ιδιαίτερα ισχυρό στα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, επομένως θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των βλαβών που σχετίζονται με τον ήλιο στον ιστό των ματιών και στη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών προβλημάτων που σχετίζονται με την ηλικία. Η Moriarty συνιστά φυλλώδη πράσινα πλούσια σε λουτεΐνη, όπως το λάχανο, σημειώνοντας ότι αυτά τα καροτενοειδή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών παθήσεων που μπορεί να οδηγήσουν σε μη αναστρέψιμη τύφλωση.
Σαφράν
Το σαφράν είναι ένα έντονο κόκκινο βότανο που προέρχεται από το άνθος του κρόκου. Η συγκομιδή του απαιτεί πολύ κόπο, καθώς κάθε λουλούδι παράγει μόνο μερικές κλωστές σαφράν, και επομένως από την πιο ακριβή πλευρά, αλλά αν μπορείτε να το πάρετε στα χέρια σας, είναι μια από τις καλύτερες τροφές για την υγεία των ματιών.
«Το σαφράν παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία της υγείας των ματιών», λέει η Kulp. «Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ενδοφθάλμια πίεση στο γλαύκωμα, προστατεύει τον αμφιβληστροειδή χιτώνα σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την όραση σε άτομα με εκφύλιση της ωχράς κηλίδας σε πρώιμο στάδιο».
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το σαφράν περιέχει ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην εξήγηση των πολλών πλεονεκτημάτων του στα μάτια. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Αυγούστου 2020, υπάρχουν πολλές μελέτες που υποστηρίζουν τις θεραπευτικές ικανότητες του σαφράν για να βοηθήσει στη θεραπεία οφθαλμικών ασθενειών όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και το γλαύκωμα, λέει η Mortiarty.
Διαβάστε επίσης
Διαβήτης: 7 λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες
Η σωστή διατροφή #EinaiStoDikoSouXeri – Δράση πρόληψης και ευαισθητοποίησης