Όλοι γνωρίζουμε ότι τα λαχανικά είναι υγιεινά, αλλά ποια είναι τα πιο υγιεινά για να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή;
«Όλα τα λαχανικά προσφέρουν ιδιότητες που προάγουν την υγεία και ενώσεις που μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών», λέει στο realsimple.com, Lon Ben-Asher MS, RD, LD/N, διαιτολόγος στο Pritikin Longevity Center. «Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και λειτουργικά από άλλα, και ενθαρρύνω τους ανθρώπους να συμπεριλαμβάνουν [αυτά] στο διατροφικό τους πρόγραμμα κάθε μέρα».
Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστούν να τρώτε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια πολύχρωμα λαχανικά την ημέρα και μπορείτε να βελτιστοποιήσετε αυτή την πρόσληψη λαχανικών επιλέγοντας λαχανικά με κορυφαία θρεπτικά συστατικά. Δηλαδή, λαχανικά που είναι γεμάτα με θρεπτικές ενώσεις όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά. «Αυτά προάγουν την υγεία μας και αποτρέπουν τις ασθένειες», λέει ο Ben-Asher. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
9 υγιεινά λαχανικά που πρέπει να τρώτε καθημερινά
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να φάτε! «Το μπρόκολο περιέχει μια ένωση που ονομάζεται σουλφοραφάνη, η οποία είναι γνωστό ότι καταπολεμά τον καρκίνο», λέει ο Ben-Asher. «Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, και καλίου, το οποίο έχει συσχετιστεί με την προαγωγή της καρδιαγγειακής υγείας και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης».
Κουνουπίδι
«Το κουνουπίδι περιέχει ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικά και ισοθειοκυανικά, τα οποία έχουν επίσης συσχετιστεί με την καταπολέμηση του καρκίνου», λέει ο Ben-Asher. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης C και βιταμίνης Κ. Δοκιμάστε κουνουπίδι ψητό, ψημένο στη σχάρα ή μετατραπεί σε ρύζι κουνουπίδι – ένα δημοφιλές υποκατάστατο δημητριακών.
Λαχανάκια Βρυξελλών
«Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται καεμπφερόλη, η οποία σχετίζεται επίσης με ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου και είναι αντιφλεγμονώδες», λέει ο Ben-Asher. «Είναι γνωστό ότι υποστηρίζει την καρδιαγγειακή, εντερική και μεταβολική υγεία και είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, βιταμινών C και K, καλίου και μαγνησίου». Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι υπέροχα ως σαλάτα ή απλά ψητά στο φούρνο.
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του σπανακιού, του λάχανου και του σέσκουλας, θα πρέπει να αποτελούν μέρος της τυπικής διατροφής σας. «Αυτά περιέχουν ενώσεις που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και είναι μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης, ζεαξανθίνης και βήτα καροτίνης, η οποία υποστηρίζει την καρδιαγγειακή και οφθαλμική υγεία», σημειώνει ο Ben-Asher. Δοκιμάστε να προσθέσετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε ένα smoothie για να τα καταναλώσετε πιο εύκολα ή ανακατέψτε μια χούφτα σε stir fries, σάλτσες, ζυμαρικά ή πιάτα με ρύζι για μεγαλύτερη ώθηση.
Φασόλια, Φακές και Μπιζέλια
«Πρόκειται για πηγές πρωτεϊνών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική βάση χωρίς τα κορεσμένα λίπη και τη διατροφική χοληστερόλη που βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα ζωικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες», λέει ο Ben-Asher. «Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου, το οποίο υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνει την αρτηριακή πίεση και περιέχουν υψηλή ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τη μεταβολική υγεία λόγω της πηκτωματοποίησης στο έντερο. Αυτό επιβραδύνει την πέψη της γλυκόζης, βελτιώνοντας έτσι τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθώς και την υγεία του πεπτικού συστήματος, προωθώντας περισσότερα ωφέλιμα βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου».
Γλυκοπατάτες
«Οι γλυκοπατάτες περιέχουν όλα τα φυσικά σάκχαρα, καθιστώντας τες μια εξαιρετική εναλλακτική για τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με πρόσθετα σάκχαρα», λέει ο Mackenzie Burgess, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και προγραμματιστής συνταγών στο Cheerful Choices. «Μία μέτρια γλυκοπατάτα παρέχει περίπου 115 θερμίδες και 4 γραμμάρια φυτικών ινών που εξισορροπούν το σάκχαρο του αίματος. Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C και μαγγάνιο. Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Δώστε προτεραιότητα στην αγορά ολόκληρων γλυκοπατάτας έναντι των επεξεργασμένων πατατών ή πατατών».
Μανιτάρια
«Τα φρέσκα μανιτάρια είναι μια διατροφική δύναμη γεμάτη με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό, όπως η βιταμίνη D, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β», λέει ο Burgess. «Για παράδειγμα, μόνο τέσσερα μανιτάρια cremini παρέχουν το 44% της συνιστώμενης διατροφικής σας ποσότητας για χαλκό και το 38% για σελήνιο – δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων και διατηρούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα υγιές.
Τα μανιτάρια είναι επίσης η μόνη τροφή στον τομέα των προϊόντων που διαθέτει βιταμίνη D. Μόνο μια μερίδα μανιτάρια που εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, η οποία είναι πολύ χρήσιμη δεδομένου ότι πάνω από το 40% του πληθυσμού μπορεί να έχει έλλειψη.
Διαβάστε επίσης
Κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά «βασικές πηγές» θρεπτικών συστατικών
Τι είναι οι θερμίδες και πόσες πρέπει να καταναλώνουμε;