Οι ερευνητές ανακαλύπτουν συνέχεια νέες πληροφορίες για το πώς το σώμα μας αφομοιώνει και ανταποκρίνεται στους υδατάνθρακες. Έχει αποδειχτεί πως η κατανάλωση συγκεκριμένων τύπων υδατανθράκων οδηγεί σε εθισμό που εκδηλώνεται με έντονη πείνα, λιγούρα αλλά και υπερκατανάλωση τροφής. Ουσίες όπως η γλυκόζη και η ινσουλίνη παίζουν βασικό ρόλο στο μονοπάτι του μεταβολισμού των υδατανθράκων.Είναι όμως όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι; Μεταβολίζονται με το ίδιο τρόπο και προκαλούν την ίδια αίσθηση εθισμού; Η απάντηση είναι όχι!
Τι ακριβώς είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής του ανθρώπου (μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά), η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα και διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους. Οι απλοί, αποτελούν γρήγορη και άμεση πηγή ενέργειας, εφόσον απορροφώνται από τον οργανισμό με ταχύ ρυθμό (πχ. ζάχαρη, μέλι, σοκολάτα, χυμοί φρούτων, λευκό ψωμί, μπισκότα, κέικ και άλλα αρτοσκευάσματα) και οι σύνθετοι, που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την απορρόφησή τους (άλευρα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, βρώμη, όσπρια).
Τι συμβαίνει στο σώμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων;
Οι υδατάνθρακες, κατά τη διαδικασία της πέψης, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος σε αυξημένη ποσότητα. Ανάλογα με το τρόφιμο που έχουμε καταναλώσει η αύξηση αυτή μπορεί να επέλθει γρήγορα ή και πιο αργά. Ακολούθως, απαιτείται ινσουλίνη, ορμόνη που παίζει πρωτεύοντα ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, ώστε να ρυθμιστεί η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα.
Από τι εξαρτάται αν ένα τρόφιμο θα ανεβάσει γρήγορα ή αργά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά από ένα γεύμα;
Το μέτρο αναφοράς αυτής της αύξησης είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, ο οποίος σχετίζεται κυρίως με την ποιότητα του καταναλισκόμενου υδατάνθρακα. Τί σημαίνει αυτό;Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν απότομη και μεγάλη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, ενώ τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, προκαλούν σταδιακή αύξηση, και συμβάλλουν σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Αυτό συμβαίνει γιατί τα τρόφιμα αυτά, πέπτονται και απορροφώνται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες.Με απλά λόγια, τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πχ μέλι, ζάχαρη, χυμοί φρούτων, λευκό αλεύρι, λευκό ρύζι) απορροφώνται ταχύτερα από το σώμα και δίνουν γρηγορότερα ενέργεια συγκριτικά με τις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (πχ γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, μανταρίνια, μήλα, αχλάδια, ωμά λαχανικά, βρώμη, κινόα, όσπρια).
Τι συμβαίνει όταν τρώμε υδατάνθρακες και τι τους καθιστά εθιστικούς;
“Αρχικά, όλα ξεκινάνε με μια λιγούρα η οποία συνήθως μας παροτρύνει να φάμε κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες (γλυκά, κουλούρια, μπισκότα, μακαρόνια, παγωτό κλπ), μιας και το σώμα αποζητά άμεση πηγή ενέργειας. Μετά την κατανάλωση αυτού του γεύματος ή σνακ αρχίζουν να αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και εκλύεται ντοπαμίνη από τον εγκέφαλο, ουσία που παράγεται σε στιγμές απόλαυσης και καλής διάθεσης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και ζάχαρη απελευθερώνει μεγάλη ποσότητα ντοπαμίνης προκαλώντας υπερδιέγερση. Με την πάροδο του χρόνου, προκειμένου να αισθανόμαστε τα ίδια επίπεδα απόλαυσης, καταλήγουμε στην κατανάλωση όλο και περισσότερης ποσότητας απλών υδατανθράκων. Στη συνέχεια, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν απότομα και το σώμα αναζητά ξανά μια πηγή γρήγορης ενέργειας, όπως οι απλοί υδατάνθρακες. Καταλήγουμε, λοιπόν, εκεί απ’ που ξεκινήσαμε, σε πείνα και λιγούρα, μας εξηγεί η Κελίνα Φίλη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΜSc, RD με εξειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή και την Ψυχολογία της Διατροφής.
Είναι γνωστό πως η διαδικασία αυτή ενεργοποιεί την όρεξη και επηρεάζει την πρόσληψη τροφής μέσω ενός συστήματος ευχαρίστησης και ανταμοιβής, αντί να βασίζεται στην πραγματική φυσική πείνα και τις πραγματικές ενεργειακές ανάγκες. Μελέτες έχουν αποδείξει πως τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και υδατάνθρακες επηρεάζουν τον εγκέφαλο, αλλάζοντας την αντίληψη του ατόμου ως προς την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή και οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής.
Η διαδικασία περιγράφεται εν συντομία στο παρακάτω διάγραμμα:
Κύκλος Υδατανθράκων Εθισμός
Έρευνα του 2019, επισήμανε τα πιο εθιστικά αλλά και τα λιγότερο εθιστικά τρόφιμα, τα οποία παρατίθενται στον παρακάτω πίνακα. Θα παρατηρήσετε ότι όσο πιο επεξεργασμένο είναι το κάθε τρόφιμο, με υψηλές ποσότητες λίπους και επιπρόσθετης ζάχαρης τόσο πιο ελκυστικό και εθιστικό καθίσταται, ενώ τα λιγότερο εθιστικά τρόφιμα είναι φυσικά και μη επεξεργασμένα.
Εθιστικά τρόφιμα Μη εθιστικά τρόφιμα
Πίτσα Αγγούρια
Σοκολάτα Καρότα
Πατατάκια Όσπρια
Μπισκότα Μήλα
Παγωτό Καστανό ρύζι
Πολλοί έχουν αναρωτηθεί αν αυτή η υπερκατανάλωση υδατανθράκων αφορά θέμα θέλησης, συμπεριφοράς ή χημείας. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες πολύ επιθυμητά τρόφιμα προκαλούν μεταβολές στα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition αναφέρει πως οι γρήγορα αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες προκαλούν νευροχημικές αντιδράσεις διεγείροντας περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται με την ευχαρίστηση, την ανταμοιβή και τον εθισμό.
Άτομα που αναπτύσσουν τέτοια εξάρτηση, συχνά παρουσιάζουν συμπτώματα υπογλυκαιμίας, έχοντας ανάγκη για άμεση κατανάλωση τροφής ενώ απαιτείται περισσότερη ποσότητα τροφής για να ικανοποιηθεί η λιγούρα.
Η διαδικασία αυτή καταλήγει σε ανεπιτυχή έλεγχο πρόσληψης τροφής με ανεπιτυχείς προσπάθειες για μείωσή της. Επόμενη μελέτη, με παχύσαρκους άνδρες ως συμμετέχοντες, έδειξε υψηλότερη εγκεφαλική δραστηριότητα και μεγαλύτερη αναφερόμενη πείνα μετά την κατανάλωση γεύματος υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, σε σύγκριση με ένα γεύμα με χαμηλότερο.
Αυτό υποδηλώνει ότι η ανθρώπινη επιθυμία για ραφιναρισμένους υδατάνθρακες θα μπορούσε να έχει πολύ περισσότερη σχέση με την χημεία του εγκεφάλου από ό,τι υποστηριζόταν αρχικά. Τα ευρήματα αυτά επιβεβαιώνονται και από περαιτέρω πρόσφατες έρευνες. Εκτός από το κομμάτι του βάρους, το οποίο μπορεί να αυξηθεί σημαντικά με την υπερκατανάλωση τροφής, η συγκεκριμένη διαδικασία έχει επίδραση και στη υγεία μας.
Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορεί να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη, άρα μεγάλο κίνδυνο για εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη. Αντιθέτως, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν υποβάλλονται σε επεξεργασία και προλαμβάνουν ασθένειες όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιακά προβλήματα και ο καρκίνος. Είναι, λοιπόν, σημαντικό να σκεφτούμε τρόπους και τεχνικές να ελέγξουμε πιο αποτελεσματικά την υπερκατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων.
Τι μπορούμε να κάνουμε πρακτικά, λοιπόν, ώστε να ξεπεραστούν τέτοιου είδους λιγούρες για υδατάνθρακες και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα;
Ξεκίνα να παρατηρείς
Η παρατήρηση είναι το πρώτο βήμα στην αλλαγή! Το πιο σημαντικό απ’ όλα είναι να ξέρεις τι πυροδοτεί τις λιγούρες σου. Άκου το σώμα σου και κατάγραψε συνήθειες – διατροφικές και μη – άσκηση, ύπνο, συναισθήματα, επιθυμία για φαγητό καθώς και ό,τι άλλο σου φαίνεται σημαντικό. Φτιάξε μια λίστα με τρόφιμα καλής ποιότητας που απολαμβάνεις να τρως και εστίασε περισσότερο σε αυτά.
Προγραμμάτισε τα γεύματά σου
Ένα πρόγραμμα θα σε βοηθήσει να ξέρεις τι να φας και πότε. Είναι πολλές οι στιγμές που απλά ψάχνεις κάτι να «μασουλήσεις» και τελικά καταλήγεις σε εύκολες και γρήγορες επιλογές επεξεργασμένων τροφίμων, όπως κέικ ή μπισκότα ή άλλα αρτοσκευάσματα. Έχοντας ένα πρόγραμμα στο μυαλό σου για εκείνες τις στιγμές της λιγούρας θα σε βοηθήσει να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές. Εστίασε στο τι αγοράζεις από το σούπερ μάρκετ και φτιάξε μια πιο υγιεινή λίστα.
Προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες
Στικ λαχανικών και φρούτα για σνακ, ψωμί ολικής άλεσης και ρύζι καστανό με το φαγητό είναι μερικές ιδέες για να αντικαταστήσεις τους απλούς υδατάνθρακες. Φτιάξε μπισκότα βρώμης ή κέικ με αλεύρι ολικής άλεσης και φρούτα – γίνε δημιουργικός στην κουζίνα και «παίξε» με διάφορες υγιεινές συνταγές.
Συμπλήρωσε τη διατροφή σου με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά
Ο συνδυασμός δύο μακροθρεπτικών στοιχείων θα σε κρατήσει περισσότερη ώρα χορτάτο. Συνδύασε το φρούτο σου με τυρί, ξηρούς καρπούς, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο σαν σνακ και τα στικ λαχανικών με αυγό ή τυρί. Δημιούργησε πολύχρωμα πιάτα (με πολλά λαχανικά, όσπρια και περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες).
Βάλε στη ζωή σου τρόφιμα με φυτικές ίνες
Εκτός του ότι οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, σε χορταίνουν πολύ περισσότερο αφού βασικό τους χαρακτηριστικό είναι να διογκώνονται κατά την πέψη. Προτίμησε μούρα, αχλάδια, δαμάσκηνα, αβοκάντο, μπρόκολο, αρακά, βρώμη, γλυκοπατάτα, όσπρια, αμύγδαλα και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Επίσης, οι φυτικές ίνες όχι μόνο θα σε χορτάσουν αλλά τα φυσικά σάκχαρα των τροφών αυτών θα ικανοποιήσουν και την ανάγκη σου για γλυκό.
Ασκήσου
Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα περπατώντας, τρέχοντας, χορεύοντας και κάνοντας οποιαδήποτε άλλη άσκηση σε ευχαριστεί. Με την άσκηση απελευθερώνονται ενδορφίνες που ενεργοποιούν παρόμοια τμήματα του εγκεφάλου με την κατανάλωση υδατανθράκων. Η άσκηση επίσης θα σε κρατήσει απασχολημένο και θα καταστείλει τα επίπεδα της πείνας σου.
Εστίασε την προσοχή σου σε κάτι άλλο πέραν του φαγητού
Όταν οι λιγούρες σου χτυπάνε την πόρτα, δοκίμασε να κάνεις κάτι άλλο με σκοπό να ξεχαστείς. Κάνε μια βόλτα, διάβασε, ασχολήσου με το χόμπυ σου. Η πραγματική πείνα αυξάνεται με το χρόνο, ενώ η λιγούρα είναι πολύ πιθανό να φύγει όταν έχεις με κάτι άλλο να απασχοληθείς. Αυτός είναι ένας τρόπος να μάθουμε να ξεχωρίζουμε την βιολογική μας πείνα από τις λιγούρες.
Κοιμήσου περισσότερο
Πολλές φορές η κούραση και ο ελλιπής ύπνος μπορεί να οδηγήσουν σε λιγούρες, κυρίως για τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη. Ένας επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος θα σε βοηθήσει να ξεκουραστείς αλλά και να διαχειριστείς καλύτερα τις λιγούρες και την ανάγκη σου για γλυκό.
Συμπλήρωσε τη διατροφή σου με χρώμιο
Το χρώμιο είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο το οποίο ενισχύει τη λειτουργία της ινσουλίνης και επηρεάζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους ενώ έχει αποδειχτεί πως βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Τροφές που περιέχουν χρώμιο είναι το αυγό, τα φιστίκια Βραζιλίας, τα οστρακοειδή, το κριθάρι, οι ντομάτες, τα μανιτάρια, η μπανάνα, τα σιτηρά ολικής άλεσης κ.α.
Συνοψίζοντας
Καταλήγουμε, λοιπόν, πως οι υδατάνθρακες είναι μεν πρωταρχική πηγή ενέργειας για το σώμα μας, οι απλοί όμως υδατάνθρακες και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν εθισμό, μεταβάλλοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα. Αυτό επίσης που τους κατατάσσει σε εθιστικούς είναι πως διεγείρουν μέρη του εγκεφάλου τα οποία σχετίζονται με την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή. Η υπερκατανάλωση υδατανθράκων και τροφίμων υψηλών σε θερμίδες συχνά συμβάλλει στην αύξηση βάρους ή ανταγωνίζεται τις προσπάθειες μείωσής του καθώς επίσης θέτει σε κίνδυνο την υγεία μας. Οι τρόποι καταπολέμησης της κατάστασης αυτής ποικίλουν και μπορούν να μπουν σε εφαρμογή εύκολα και αποτελεσματικά από τον καθένα μας.
Διαβάστε επίσης
Παχυσαρκία στην Ελλάδα: “Πολύ πίσω στις δομές αντιμετώπισής της στη χώρα μας”
Ανησυχία για τα επιβλαβή «παντοτινά χημικά» και στο χαρτί τουαλέτας