Μια ισορροπημένη διατροφή με ψάρια μπορεί να βοηθήσει να χάσετε κιλά πιο εύκολα και συγχρόνως θα ενισχύσει και την γενική εικόνα της υγείας. Για να το πετύχετε αυτό πρέπει να εντάξετε στο διαιτολόγιο σας τρόφιμα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες.
Τα ψάρια είναι καλή πηγή καλών λιπαρών οξέων όπως ω-3 λιπαρά. Χρειαζόμαστε καθημερινά καλά λιπαρά οξέα στη διατροφή μας. Η κατανάλωση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων βοηθούν να χάσετε βάρος. Τα ωμέγα 3 εισχωρούν στα κύτταρα και επικοινωνούν με το DNA ενεργοποιώντας συγκεκριμένα γονίδια που βοηθούν να κάψετε περισσότερο λίπος.
Επίσης τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε αντίθεση με το κρέας το οποίο περιέχει κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη ανήκουν στην κατηγορία λιπών τα οποία πρέπει αποφεύγετε η κατανάλωσή τους, διότι και παχαίνουν αλλά δημιουργούν και προβλήματα υγείας. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την προστασία του οργανισμού από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, μειώνουν τον κίνδυνο για θρόμβωση. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ψαριών μπορεί να βελτιώσει την όρασή σας και να μειώσει τον κίνδυνο τόσο για καρδιακές παθήσεις όσο και για τη νόσο του Αλτσχάιμερ, για να μην αναφέρουμε ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος. Δηλαδή, εάν τρώτε τη σωστή ποσότητα και είδος ψαριού.
Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ, ένας ενήλικας πρέπει να στοχεύει να τρώει περίπου 2 έως 3 μερίδες ψάρι κάθε εβδομάδα. Παρόλο που θα μπορούσατε να επιλέξετε να ετοιμάσετε πιάτα από διαφορετικά είδη ψαριών, υπάρχουν μερικές συγκεκριμένες επιλογές που είναι ιδανικές για υγιή απώλεια βάρους.
Σολομός
«Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης», λέει στο Eat This, Not That!, η Lisa R. Young, PhD, RDN, σύμβουλος διατροφής, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο NYU, “Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας. Τα ωμέγα-3 είναι θρεπτικά συστατικά που δίνουν στο σώμα μας ενέργεια και διατηρούν την καρδιά, τους πνεύμονες, τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό μας σύστημα να λειτουργούν σωστά. Αυτό είναι σημαντικό για κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος, ειδικά επειδή αυτά τα λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού κάποιου».
Μαζί με αυτά τα χρήσιμα οφέλη, τα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη φλεγμονή. «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες», λέει η Paulina Lee, MSHS, RD, LD, διαιτολόγος λειτουργικής υγείας του εντέρου και ιδρυτής της Savvy Stummy, LLC «και είναι επίσης κάτι που το σώμα μας δεν το φτιάχνει μόνο του, επομένως είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να περιλαμβάνεται μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με το βάρος».
Τόνος
«Ο τόνος είναι γεμάτος θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D και σελήνιο», λέει η Lee. “Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο θυρεοειδής μας για να λειτουργεί βέλτιστα. Επειδή ο θυρεοειδής είναι υπεύθυνος για το μεταβολισμό, ένας κακώς λειτουργικός θυρεοειδής θα μπορούσε να επηρεάσει την ικανότητά μας να χάσουμε βάρος, επομένως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σελήνιο μπορεί να βοηθήσει. Μια μελέτη έδειξε ότι η αυξημένη Η πρόσληψη διατροφικού σεληνίου είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού λίπους».
Πέρα από αυτό, η Young επισημαίνει ότι ο τόνος «είναι μια πολύ προσιτή επιλογή και έχει μεγάλη διάρκεια ζωής εάν αγοράζεται σε κονσέρβα», τα οποία είναι σίγουρα προνόμια που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Μπακαλιάρος
Ο μπακαλιάρος είναι ένα άλλο ένα υπέροχο ψάρι, που μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργήσει σωστά χάρη στις βιταμίνες και τα μέταλλα που βρίσκονται σε αυτόν. Συγκεκριμένα, η Lee σημειώνει ότι «το ψάρι μπακαλιάρου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε θερμίδες και λίπος», ενώ είναι επίσης «πλούσιο σε βιταμίνη Β που χρειάζεται το σώμα μας για να διαχειριστεί το στρες, να δημιουργήσει νευροδιαβιβαστές, να μεταβολίσει θρεπτικά συστατικά, να απελευθερώσει ενέργεια από τα τρόφιμα και πολλά άλλα. περισσότερο”.
Εξηγεί επίσης, πως ο μπακαλιάρος «είναι χαμηλός σε θερμίδες και χαμηλός σε λιπαρά, αλλά υψηλός σε πρωτεΐνη, καθιστώντας τον πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά».
Σαρδέλες
Όταν πρόκειται για μικροσκοπικά ψάρια που μπορείτε να αγοράσετε σε κονσέρβα, οι σαρδέλες είναι ιδανική επιλογή.. Και η Young προτείνει να τις τρώτε για απώλεια βάρους, καθώς «έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, βιταμίνη D και ωμέγα 3 λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής». Επιπλέον, μπορούν να ωφελήσουν τα οστά και την καρδιά σας, σύμφωνα με μελέτη της κλινικής του Κλίβελαντ.
«Οι σαρδέλες είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ψαριών για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», λέει η Lee. “Τα υγιή λίπη μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να βελτιώσουν την πέψη και να τροφοδοτήσουν ορισμένα καλά βακτήρια του εντέρου για να υποστηρίξουν την επούλωση του εντέρου. Οι σαρδέλες είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες και υψηλές σε πρωτεΐνες”.
Διαβάστε επίσης
Μικρές και εύκολες αλλαγές στη διατροφή που οδηγούν σε απώλεια βάρους