Σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο δεν υπάρχουν απαγορευμένες τροφές αλλά όλα θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, σημειώνουν οι ειδικοί και προσθέτουν ότι, είναι σημαντικό τα καθημερινά γεύματα να περιλαμβάνουν μια ποικιλία τροφίμων, η οποία ελαχιστοποιεί την πιθανότητα να υπάρχουν σημαντικές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας. Ισορροπημένη επίσης διατροφή σημαίνει να τρώτε κάθε δύο με τρεις ώρες για να διατηρήσετε την ενέργειά σας και να αποφύγετε την πείνα.
Αλάτι με το μέτρο
Ακόμα κι αν δεν προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα. Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που καταναλώνουμε βρίσκεται ήδη στα τρόφιμα που αγοράζουμε, όπως τα δημητριακά πρωινού, οι σούπες, οι σάλτσες και το ψωμί. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Οι άνθρωποι με υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις ή ένα εγκεφαλικό επεισόδιο. Η καλύτερη λύση λοιπόν, είναι να χρησιμοποιήστε τις ετικέτες των τροφίμων για να σας βοηθήσουν να το περιορίσετε.
Βασίστε τα γεύματά σας σε αμυλούχα τρόφιμα
Τα αμυλούχα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τρίτο των τροφίμων που καταναλώνουμε. Αμυλούχα τρόφιμα είναι οι πατάτες, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι και ψωμί. Επιλέξτε ποικιλίες ολικής άλεσης, όταν μπορείτε καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, και μπορουν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε λοιπόν, η διατροφή σας να περιλαμβάνει τουλάχιστον ένα αμυλούχο τρόφιμο με κάθε κύριο γεύμα.
Μερικοί άνθρωποι σκέφτονται ότι τα αμυλώδη τρόφιμα παχαίνουν,, «αλλά το ένα γραμμάριο υδατάνθρακα περιέχει λιγότερες από τις μισές θερμίδες σε σχέση με το ένα γραμμάριο λίπους.
Πολλά φρούτα και λαχανικά
Συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον πέντε μερίδες από διάφορα είδη φρούτων και λαχανικών κάθε ημέρα. «Πέντε μερίδες;» Και όμως, είναι πιο εύκολο από όσο ακούγεται. Ένα ποτήρι 100% χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη, για παράδειγμα, μπορεί να «μετρήσει» ως μια μερίδα, όπως επίσης και τα λαχανικά μαγειρεμένα σε πιάτα. Επίσης, γιατί να μην τεμαχίσετε μια μπανάνα στα δημητριακά πρωινού σας, ή να αντικαταστήσετε το σύνηθες πρωινό σας σνακ με λίγα αποξηραμένα φρούτα; Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων (βιταμίνη Α και C, Κάλιο, Ασβέστιο)
Περισσότερες φυτικές ίνες
Τροφές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη, τα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Πώς μας βοηθούν; «Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, ρυθμίζει τη λειτουργία του εντέρου και βοηθάει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας»..
Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη
Όλοι χρειαζόμαστε λίγο λίπος στη διατροφή μας. Αλλά είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στην ποσότητα και το είδος του λίπους που τρώτε. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λίπους: κορεσμένα και ακόρεστα. Πάρα πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως σκληρά τυριά, κέικ, μπισκότα, λουκάνικα, κρέμα γάλακτος, βούτυρο, λαρδί και πίτες. Προσπαθήστε να το μειώσετε, και να επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως τα φυτικά έλαια, τα λιπαρά ψάρια και τα αβοκάντο. Για μια πιο υγιεινή επιλογή, χρησιμοποιήστε μόνο μια μικρή ποσότητα φυτικών αντί για βούτυρο, επίσης, επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και αφαιρέστε το ορατό λίπος.
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, συμπεριλαμβανομένων των αλκοολούχων ποτών, είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες, και μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους», αναφέρει σχετικά με τις… γλυκές αμαρτίες. Μειώστε λοιπόν, τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά, αλκοολούχα ποτά, κέικ, μπισκότα και γλυκά, τα οποία περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, καθώς αυτό είναι το είδος της ζάχαρης που θα πρέπει να περιορισθεί και όχι τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και το γάλα. Και εδώ οι ετικέτες των τροφίμων μπορεί να βοηθήσουν: Περισσότερα από 15 g ζάχαρης ανά 100g σημαίνει ότι η τροφή είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Περισσότερα ψάρια
Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στόχος λοιπόν, θα πρέπει να είναι η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων την εβδομάδα, και η μία φορά να είναι «λιπαρό» ψάρι. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Μπορείτε να επιλέξετε από φρέσκα, κατεψυγμένα και σε κονσέρβα.
Αλλά να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και καπνιστά ψάρια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Μην παραλείπετε το πρωινό
Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό επειδή σκέφτονται ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ελέγξουν το βάρος τους, για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ένα υγιεινό πρωινό είναι σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, και παρέχει μερικές από τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που χρειαζόμαστε για καλή υγεία», προσθέτει. Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρούτα κομμένα σε φέτες είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό. Τέλος, ένα καλό πρωινό, θα εφοδιάσει τον οργανισμό σας με την απαραίτητη ενέργεια, ώστε να αποφύγετε τα μετέπειτα τσιμπολογήματα.
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Ισορροπήστε την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε, με την ποσότητα της άσκησης και της δραστηριότητας που κάνετε, για να διατηρήσετε το κατάλληλο βάρος σώματος. Το πλεόνασμα της ενέργειας αν δεν καταναλωθεί θα αποθηκευτεί από τον οργανισμό με την μορφή του λίπους. Είναι πλέον γνωστό πως αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι μπορεί να έχετε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ορισμένες μορφές καρκίνου, καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Στοχεύστε να μειώσετε τις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, και να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Μην ξεχνάτε ότι το αλκοόλ έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, έτσι η μείωσή του μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας. Η κίνηση και η άσκηση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε και να διατηρήσετε μια καλή φυσική κατάσταση. Ιδανικά, η φυσική σας δραστηριότητα θα πρέπει να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ασκήσεις με αντιστάσεις.
Πίνετε άφθονο νερό
Πίνετε τόσο νερό, ώστε να μην αισθάνεστε διψασμένοι. Όταν διψάσετε έχετε ήδη αφυδατωθεί. Το νερό δημιουργεί αίσθηση κορεσμού, χαλιναγωγεί την όρεξή σας και αποτοξινώνει τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι πολύ σημαντικό επίσης, όταν αθλείστε να είστε βέβαιοι ότι πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε δραστηριότητα, ώστε να μην αφυδατώσετε τον οργανισμό σας.
Παρακολουθείτε το μέγεθος της μερίδας σας
Μην αφήνετε τον εαυτό σας να καταναλώνει πολύ μεγάλες μερίδες τροφίμων. Να θυμάστε ότι τα σώματα μας επιθυμούν ποιοτική διατροφή και όχι τεράστιες ποσότητες τροφών για να νιώσουμε ικανοποιημένοι. Ακόμη και οι «υγιεινές» τροφές σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να παρέχουν υπερβολικές θερμίδες, συμβάλλοντας στην αύξηση του βάρους.