Η βιταμίνη Β12 υπάρχει σε αρκετές τροφές και η αύξηση της κατανάλωσης των συγκεκριμένων τροφών θα μπορούσε να βελτιώσει τα επίπεδα βιταμίνης Β12.
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα πολλά ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σε επαρκή ποσότητα για να αποδίδει τα μέγιστα κάθε μέρα. Η βιταμίνη Β12 που ονομάζεται επίσης κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά στην υποστήριξη μιας σειράς διεργασιών και λειτουργιών στο σώμα, όπως:
- Μεταβολικές διεργασίες και παραγωγή ενέργειας.
- Λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
- Δημιουργία και συντήρηση ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Δημιουργία και συντήρηση DNA.
Χρειάζεστε μια συγκεκριμένη ποσότητα βιταμίνης Β12 κάθε μέρα για να διατηρήσετε όλες αυτές τις ζωτικές λειτουργίες. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ αναφέρει ότι ανάλογα με την ηλικία σας, θα χρειαστείτε τις ακόλουθες ποσότητες βιταμίνης Β12:
- Γέννηση έως 6 μηνών: 0,4 μικρογραμμάρια.
- Βρέφη ηλικίας 7 έως 12 μηνών: 0,5 μικρογραμμάρια.
- Παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών: 0,9 μικρογραμμάρια.
- Παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών: 1,2 μικρογραμμάρια.
- Παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών: 1,8 μικρογραμμάρια.
- Έφηβος ηλικίας 14 έως 18 ετών: 2,4 μικρογραμμάρια.
- Ενήλικες: 2,4 μικρογραμμάρια.
- Έφηβες και γυναίκες έγκυοι: 2,6 μικρογραμμάρια.
- Έφηβοι και γυναίκες που θηλάζουν: 2,8 μικρογραμμάρια.
“Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται κάποιος από οποιαδήποτε δεδομένη θρεπτική ουσία για να παραμείνει υγιής”, λέει η Joy Stephenson-Laws, ιδρυτής της μη κερδοσκοπικής εταιρείας πληροφοριών υγείας Proactive Health Labs στο health.usnews.com. Αλλά οι συγκεκριμένες ανάγκες σας μπορεί να είναι διαφορετικές. «Το πόσα πραγματικά χρειάζεται κάποιος καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, τη φυσική κατάσταση, τις συννοσηρότητες και το πόσο καλά το σώμα απορροφά τη Β12».
Για να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα που τρώτε, το σώμα σας πρέπει να έχει επαρκή παροχή μιας πρωτεΐνης που παράγεται στο στομάχι που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας. Ωστόσο, τα άτομα που έχουν κακοήθη αναιμία, μια κατάσταση που συνήθως σχετίζεται με μια αυτοάνοση διαταραχή , δεν παράγουν αυτή την πρωτεΐνη. Έχουν δυσκολία στην απορρόφηση της βιταμίνης Β12, είτε προέρχεται από τροφή είτε από συμπλήρωμα διατροφής. Αυτή η κατάσταση απαιτεί ιατρική φροντίδα και καμία ποσότητα κατανάλωσης περισσότερης βιταμίνης Β12 δεν μπορεί να αναπληρώσει τον εγγενή παράγοντα που λείπει.
“Συνήθως, αφού καταναλώνουμε υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι υπολειπόμενες ποσότητες φεύγουν από το σώμα μέσω των ούρων. Αλλά η Β12 είναι διαφορετική στο ότι μπορεί να αποθηκευτεί για χρόνια στο συκώτι. Είναι ίσως η μόνη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα », λέει η Stephenson-Laws.
Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12
Επειδή η βιταμίνη Β12 μπορεί να αποθηκευτεί στο συκώτι, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να γίνει εμφανής μια διατροφική ανεπάρκεια. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων όπως:
- Αναιμία.
- Κούραση και αδυναμία.
- Δυσκοιλιότητα.
- Προβλήματα με την ισορροπία.
- Αλλαγές διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της ευερεθιστότητας και της κατάθλιψης .
- Γνωστικά προβλήματα όπως κακή μνήμη, σύγχυση, αποπροσανατολισμός, παράνοια ή άνοια.
- Βλάβη στον εγκέφαλο και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Οι ανεπάρκειες βιταμίνης Β12 τείνουν να είναι πιο συχνές σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και σε αυτούς που ακολουθούν μια αυστηρή χορτοφαγική ή vegan δίαιτα που εξαλείφει πολλά από τα ζωικά τρόφιμα που μπορούν να παρέχουν αυτό το θρεπτικό συστατικό σε μεγάλες ποσότητες.
Ωστόσο, «μπορεί να εμφανιστεί περιστασιακά και σε βρέφη, οδηγώντας δυνητικά σε αδυναμία ανάπτυξης, αδυναμία και έλλειψη μυϊκού τόνου», λέει η Stephenson-Laws. Μπορείτε να μάθετε εάν έχετε ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 μέσω μιας απλής εξέτασης αίματος.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 προέρχεται από βακτήρια που βρίσκονται φυσικά σε ζωικά προϊόντα, αλλά πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού, είναι επίσης εμπλουτισμένα με αυτήν. Οι ακόλουθες τροφές είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12:
- Όστρακα. Ειδικά τα μύδια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Μια μερίδα από μαγειρεμένα μύδια περιέχει 84,1 μικρογραμμάρια της ουσίας.
- Συκώτι. Τα κρέατα από όργανα και ιδιαίτερα το συκώτι είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12, επειδή άλλα ζώα, όπως οι άνθρωποι, συσσωρεύουν επιπλέον βιταμίνη Β12 σε αυτούς τους ιστούς. Μια μερίδα μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει 70,7 μικρογραμμάρια.
- Κόκκινο κρέας. Μια μερίδα από μοσχαρίσιο φιλέτο περιέχει 1,4 μικρογραμμάρια και ένα διπλό cheeseburger περιέχει 2,1 μικρογραμμάρια.
- Ψάρι. Μια μερίδα πέστροφας περιέχει 5,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 και μία μερίδα σολομού περιέχει 4,8 μικρογραμμάρια. Ακόμη και ο τόνος σε κονσέρβα μπορεί να καλύψει όλες ή σχεδόν όλες τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12 για την ημέρα, με 2,5 μικρογραμμάρια.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών περιέχει 1,2 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, η οποία σας οδηγεί περίπου στα μισά του δρόμου προς τον καθημερινό σας στόχο.
- Αυγά. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 0,6 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12.
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα. Τα δημητριακά πρωινού, το τόφου, το γάλα ρυζιού και το γάλα σόγιας είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12. Ελέγξτε την ετικέτα του προϊόντος για τις συγκεκριμένες ποσότητες που περιέχει το καθένα.
- Ενισχυμένη διατροφική μαγιά. Η θρεπτική μαγιά είναι ένα στέλεχος μαγιάς που ονομάζεται Saccharomyces cerevisiae. Είναι μια ουσία σε σκόνη που μερικές φορές προστίθεται σε πιάτα για χορτοφάγους ή vegan για να δώσει μια τυρώδη, ξηρή γεύση, umami που αναπληρώνει το κρέας που λείπει. Πολλές μάρκες έχουν ενισχυθεί για να παρέχουν το 100% της RDA σας, ενώ ορισμένες προσφέρουν πολύ περισσότερα.
- Εκχύλισμα μαγιάς. Το εκχύλισμα μαγιάς είναι αυτό το καφέ κολλώδες υλικό που οι Βρετανοί και οι Αυστραλοί λατρεύουν να αλείφουν σε τοστ. Μπορεί να μην είναι ό,τι πιο ελκυστικό για τους υπόλοιπους λαούς, αλλά το Marmite περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β12. Απλά να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα που χρησιμοποιείτε, καθώς αυτά τα προϊόντα μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου. Ανά 100 γραμμάρια Marmite θα λάβετε 25 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12.
Διαβάστε επίσης
Επιβεβαιώθηκε το πρώτο κρούσμα ευλογιάς των πιθήκων στην Ελλάδα
Η μαραθόπιτα του Πλεύρη, οι ίντριγκες στον ΕΟΠΥΥ και ο χαμένος Θεοκλής