Η βιταμίνη Κ ανήκει σε μια ομάδα λιποδιαλυτών βιταμινών που συνδέονται με την υγεία της καρδιάς, τη μακροζωία και άλλα οφέλη.
Είναι επίσης απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως η πήξη του αίματος, η ανάπτυξη των οστών και η προστασία από καρδιακές παθήσεις.
Οι δύο πιο συνηθισμένοι τύποι βιταμίνης Κ περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Κ1 και τη βιταμίνη Κ2.
Η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αποτελεί τη συντριπτική πλειοψηφία των πηγών βιταμίνης Κ στην ανθρώπινη διατροφή.
Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το χοιρινό και το τυρί. Διατίθεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο και τα τουρσιά.
Το μυστικό για μέγιστη απορρόφηση, είναι ο συνδυασμός των τροφίμων με βιταμίνη Κ με υγιή λίπη, σύμφωνα με το verywellfit.com.
Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι κυρίως γνωστή για τον σημαντικό ρόλο της στην πήξη του αίματος, η οποία βοηθά στην πρόληψη της υπερβολικής αιμορραγίας. Τα άτομα που έχουν διαταραχές πήξης του αίματος ή λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος θα πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη βιταμίνης Κ.
Η λήψη αρκετής βιταμίνης Κ στη διατροφή σας μπορεί επίσης να συμβάλει στην υγεία της καρδιάς. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Κ εμποδίζει τη συσσώρευση ασβεστίου στις αρτηρίες σας, η οποία θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη Κ σχετίζεται με την υγεία των οστών. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών, ενώ η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα αιμορραγίας.
Η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Κ εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία. Η συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες άνδρες και γυναίκες είναι 120 mcg και 90 mcg, αντίστοιχα.
Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ
1. Kale ή λαχανίδα
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κέιλ παρέχει 544 mcg βιταμίνης Κ.
Το kale ή λαχανίδα θεωρείται υπερτροφή, καθώς συγκαταλέγεται στα πιο θρεπτικά τρόφιμα ανά θερμίδα. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, λιπαρά και υδατάνθρακες, καθιστώντας το μια δημοφιλή πηγή βιταμινών και μετάλλων για διάφορους τύπους δίαιτας.
Το μαγείρεμα του κέιλ θα μειώσει τον όγκο και θα σας επιτρέψει να τρώτε περισσότερο ανά μερίδα, αν και μπορείτε επίσης να καταναλώνετε ωμό kale για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ.
2. Λαχανάκια Βρυξελλών
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 285 mcg βιταμίνης Κ.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια, σταυρανθή λαχανικά που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ. Σε κάποιους, ειδικά στα παιδιά, δεν τους αρέσει η γεύση τους.
Ένας εύκολος τρόπος για να εντάξετε τα λαχανάκια Βρυξελλών στη διατροφή σας είναι να τα κόψετε σε λεπτές φέτες για σαλάτες ή να τα ψήσετε ως ένα αλμυρό συνοδευτικό.
3. Μπρόκολο
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει 164 mcg βιταμίνης Κ.
Το μπρόκολο είναι ένα θρεπτικό λαχανικό που συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία. Δεδομένου ότι είναι χαμηλό σε θερμίδες, είναι μια δημοφιλής πηγή θρεπτικών συστατικών για όσους ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με στόχο την υγιή απώλεια βάρους. Το μπρόκολο σχετίζεται επίσης με τη διαχείριση του διαβήτη, την καλύτερη υγεία της καρδιάς και τον μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
4. Σπαράγγια
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια περιέχει 80 mcg βιταμίνης Κ.
Τα σπαράγγια είναι ένα δημοφιλές λαχανικό. Δεν έχουν μόνο νόστιμη γεύση, είναι επίσης γεμάτα θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Τα σπαράγγια περιέχουν επίσης μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία είναι βολική για τους vegan και τους χορτοφάγους.
5. Λάχανο
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο περιέχει 118 mcg βιταμίνης Κ. 9
Το λάχανο είναι ένα υποτιμημένο λαχανικό. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Για όσους θέλουν να προσθέσουν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ στη διατροφή σας, μια μερίδα λάχανου μπορεί να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες.
6. Πράσινα φασόλια
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα φασόλια περιέχει 60 mcg βιταμίνης Κ.
Τα πράσινα φασόλια είναι προσιτά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να τα αγοράσετε φρέσκα ή κατεψυγμένα.
Ενώ οι συνταγές με πράσινα φασόλια είναι πιο δημοφιλείς κατά τους μήνες των διακοπών, μπορείτε να απολαύσετε πράσινα φασόλια οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου.
7. Ακτινίδια
Ένα φλιτζάνι ωμό ακτινίδιο περιέχει 72,5 mcg βιταμίνης Κ. 11
Αν και τα περισσότερα από τα τρόφιμα που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ είναι τα σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα πράσινα λαχανικά, τα φρούτα είναι επίσης πηγή βιταμίνης Κ. Το ακτινίδιο είναι ένα από τα φρούτα με την πιο μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Κ.
Όπως και άλλα φρούτα, το ακτινίδιο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων. Περιέχει άφθονη βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε, κάλιο, φυλλικό οξύ και πολλά άλλα. Τα ακτινίδια συνδέονται επίσης με μειωμένη φλεγμονή.
8.Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 1.020 mcg βιταμίνης Κ. 13
Αυτό υπερβαίνει κατά πολύ τις συνιστώμενες ποσότητες για ενήλικες άνδρες και γυναίκες, καθιστώντας το σπανάκι μία από τις πιο ισχυρές πηγές διατροφικής βιταμίνης Κ.
Δεδομένου ότι το σπανάκι μαγειρεύεται, είναι εύκολο να φάτε άφθονο σπανάκι και να επωφεληθείτε από το εντυπωσιακό διατροφικό του προφίλ.
Το σπανάκι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης για vegan και χορτοφάγους.
9. Γογγύλια
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο γογγύλι περιέχει 531 mcg βιταμίνης Κ. 14
Το γογγύλι έχει πικρή γεύση όταν καταναλώνεται ωμό, αλλά γίνεται πιο ήπιο μόλις ψηθεί. Αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό περιέχει περισσότερο από τη διπλάσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Κ την ημέρα.
Είναι επίσης μια πλούσια πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγγάνιο, κάλιο και άλλα.
Για μέγιστη απορρόφηση, συνδυάστε πηγές βιταμίνης Κ με υγιή λίπη.