Αρκετοί από εμάς, παίρνουν απόφαση με την έλευση του νέου χρόνου να τρώνε πιο υγιεινά τρόφιμα, να χάσουν βάρος ή και τα δύο. Ωστόσο, πολλές από τις αποφάσεις και τις υποσχέσεις της Πρωτοχρονιάς που σχετίζονται με το βάρος έχουν νικηθεί από τις μη ρεαλιστικές προσδοκίες, αυστηρές δίαιτες και την απογοήτευση ότι δεν βλέπουμε άμεσα αποτελέσματα.
Μην τα παρατάς! Η νέα χρονιά μόλις ξεκίνησε. Είναι πιο εύκολο από ό,τι φαντάζεστε και το πρώτο βήμα για να επιστρέψετε σε καλό δρόμο είναι να εστιάσετε στην επόμενη επίσκεψή σας στο παντοπωλείο στα καλύτερα τρόφιμα, για να ικανοποιήσετε την πείνα σας και να μειώσετε τις λιγούρες σας.
Όπως λέει, η διατροφολόγος, Courtney Southwood, MS, RDN, LDN, η υγιεινή διατροφή και η βιώσιμη απώλεια βάρους είναι κάτι περισσότερο από την καταμέτρηση θερμίδων. Είναι επίσης κάτι περισσότερο από το να «τρώω λιγότερο και κινούμαι περισσότερο». Μια ποικιλία σύνθετων φυσιολογικών παραγόντων και παραγόντων που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής συμβάλλουν στον τρόπο με τον οποίο παίρνουμε βάρος και γιατί ο καθένας από εμάς το κερδίζει διαφορετικά.
Η Southwood, αποκαλύπτει τα τρόφιμα που πρέπει να προτιμάτε, αλλά και τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε.
Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματός μας. Βοηθούν στο χτίσιμο, την επιδιόρθωση και τη διατήρηση των ιστών μας. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Το πιο σημαντικό για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, οι πρωτεΐνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι μετά από ένα γεύμα και βοηθούν στη διατήρηση του μεταβολισμού σας. Είτε είστε «κρέας και πατάτες», «Δευτέρες χωρίς κρέας» ή πλήρως χορτοφάγος/βίγκαν, υπάρχει μια πρωτεΐνη εκεί έξω για όλους μας.
Καλύτερες πηγές
Κοτόπουλο, γαλοπούλα ή/και αυγά
Θαλασσινά
Απλό ελληνικό γιαούρτι και τυρί κότατζ
Τόφου
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά
Τα ποτά που με ζάχαρη παρέχουν ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία. Αντίθετα, αυξάνουν το σάκχαρό σας στο αίμα και την ανταπόκριση ινσουλίνης με μια συμπυκνωμένη δόση ζάχαρης που απορροφάται γρήγορα – οδηγώντας σε αυξημένη όρεξη και πόθους.
Ακόμα κι αν το ρόφημα είναι φτιαγμένο από 100% χυμό φρούτων και δεν έχει προστεθεί ζάχαρη, συνδυάζει τη φυσική ζάχαρη του φρούτου ενώ αφαιρεί τις υπέροχες ίνες του.
Μακριά από
Σόδα
Χυμό
Αθλητικά- ενεργειακά ποτά
Smoothies αγορασμένα στο κατάστημα
Εναλλακτικές λύσεις: Κάθε φορά που πιάνετε τον εαυτό σας να λαχταράει μια γουλιά ζάχαρης, αντ ‘αυτού αναζητήστε ένα ανθρακούχο αρωματικό νερό ή ένα αρωματικό τσάι από βότανα.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες, είναι υπέροχες και χορταστικές. Μπορείτε να πάρετε τις φυτικές ίνες της ημέρας σας (25–30 γραμμάρια) χωρίς να αγγίξετε ποτέ ψωμί, μια μπάρα φυτικών ινών ή συμπληρώματα φυτικών ινών! Είναι τόσο εύκολο όσο το 1-2-3…
1 μερίδα όσπρια και φρούτα
Φακές, φασόλια, edamame
Σμέουρα, βατόμουρα, αχλάδια, μήλα, φράουλες, βατόμουρα, κεράσια, κλημεντίνες
2 ουγγιές ξηρούς καρπούς/σπόρους
Αμύγδαλα, καρύδια macadamia, πεκάν, φιστίκια, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια, φυστικοβούτυρο
Chia, λινάρι, σουσάμι, ηλίανθος, κάνναβη, σπόροι κολοκύθας
3 φλιτζάνια μη αμυλούχα λαχανικά
Αγκινάρες, λαχανάκια Βρυξελλών, λαχανάκια, κουνουπίδι, μπρόκολο, καρότα, μανιτάρια, κόκκινες πιπεριές, παντζάρια, σπαράγγια, λάχανο, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, σέλινο
Μακριά από
Δημητριακά
Σνακ μπαρ
Προζαχαρούχα γιαούρτια
Φρούτα σε κονσέρβα
Καρυκεύματα, ιδιαίτερα κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα μελιού, γαλλικό dressing και παρόμοια
Τα άσχημα νέα; Το 80% των τροφίμων μας περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Τα καλά νέα? Είναι όλα στο ίδιο μέρος — συνήθως τα συσκευασμένα προϊόντα κυριαρχούν στο κέντρο του σούπερ μάρκετ σας.
Γι’ αυτό η καλύτερη στρατηγική σας είναι να «ψωνίζετε περιμετρικά», όπου θα μπορείτε να εστιάσετε σε φρέσκα προϊόντα και φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα. Μπείτε με μια λίστα και μείνετε σε αυτήν, διαβάστε τις ετικέτες (ακόμη και τα προϊόντα της ίδιας οικογένειας μπορεί να διαφέρουν πολύ ως προς το περιεχόμενό τους) και μην ψωνίζετε ποτέ όταν είστε πεινασμένοι.
Λίπος
Το λίπος τείνει να μας κάνει κακό αλλά το σώμα σας το χρειάζεται για να απορροφήσει τις βιταμίνες A, D, E και K. Το λίπος είναι επίσης το πιο αργό μακροθρεπτικό συστατικό προς πέψη (η σειρά είναι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος), επομένως προάγει τον κορεσμό και προσθέτει γεύση στα τρόφιμα.
Τα λίπη με τα περισσότερα προστατευτικά οφέλη για την υγεία είναι τα ακόρεστα λίπη (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα). Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι ο εχθρός τους όπως τα τελευταία 50 χρόνια. θεωρήστε τα «ουδέτερο» λίπος.
Καλύτερες πηγές
Ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και λάδι καρύδας
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αβοκάντο
Βούτυρο
Αποφύγετα τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα
Ποια τρόφιμα χαρακτηρίζονται ως εξαιρετικά επεξεργασμένα; Είναι τα «εταιρικά παρασκευάσματα» που θα βρείτε συνήθως στη μέση του παντοπωλείου. Συχνά έχουν πέντε ή περισσότερα συστατικά. Εάν δεν μπορείτε να προφέρετε πολλά από αυτά τα συστατικά, σχεδόν σίγουρα κρατάτε ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο φαγητό στο χέρι σας. Τόσο εξαιρετικά επεξεργασμένα, στην πραγματικότητα, που στερούνται πραγματικά διατροφικά οφέλη.
Μακριά από
Ψωμί
Ψημένα αγαθά
Είδη σνακ
Δημητριακά πρωινού
Προϊόντα «διαίτης»
Εναλλακτικές λύσεις
Αναζητήστε ολόκληρα τρόφιμα που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία με τα λιγότερα συστατικά. Τα καλύτερα στοιχήματά σας – οι υπέροχοι φίλοι μας από ίνες που αναφέρονται παραπάνω!
Διαβάστε επίσης
Ύπουλα κόλπα απώλειας βάρους που λειτουργούν πραγματικά – Οι 5 μελέτες που μας επιβεβαιώνουν
Τι θα συμβεί στο σώμα σας όταν σταματήσετε να τρώτε κρέας