Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης καθώς και συγκεκριμένων βιταμινών και μετάλλων αποτελεί συχνά δύσκολη εξίσωση για άτομα, που ακολουθούν vegetarian ή vegan διατροφή.
Παρ’ όλα αυτά, με σωστό προγραμματισμό και με τις κατάλληλες επιλογές και συνδυασμούς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συμπεριληφθεί αρκετή πρωτεΐνη σε μια vegan διατροφή.
Ωστόσο δεν είναι όλες οι φυτικές πρωτεΐνες πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή πηγές πρωτεϊνών που περιέχουν επαρκείς ποσότητες και των εννέα βασικών αμινοξέων.
Τα αμινοξέα αποτελούν τους δομικούς λίθους των πρωτεϊνών. Ενώ το σώμα μας έχει τη δυνατότητα να παραγάγει ορισμένα από αυτά, εννέα αμινοξέα πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής μας και γι’ αυτό χαρακτηρίζονται ως «απαραίτητα»: λευκίνη, ισολευκίνη, λυσίνη, ιστιδίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη και θρεονίνη.
Τα ζωικά προϊόντα όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά περιέχουν το σύνολο των παραπάνω αμινοξέων, γι’ αυτό και θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες. Αντιθέτως, οι πρωτεΐνες από φυτικές πηγές συνήθως υπολείπονται σε ένα ή περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα.
Ωστόσο, δεδομένου ότι τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες διαφόρων αμινοξέων, μπορούμε να καταφέρουμε να προσλάβουμε και τα 9 μέσα στη διάρκεια της ημέρας, καταναλώνοντας μια ποικιλία τροφών και συνδυάζοντας διάφορα φυτικά τρόφιμα μεταξύ τους.
Οι 8 από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης
• Κινόα: αποτελεί έναν σπόρο που μοιάζει αρκετά με το κους κους, αλλά έχει πιο τραγανή υφή και ιδιαίτερη γεύση. Θεωρείται ψευδοδημητριακό και είναι ελεύθερο γλουτένης. 1 φλ μαγειρεμένης κινόα μας δίνει περίπου 8γρ πρωτεΐνης, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες.
• Τόφου: παράγεται από σόγια η οποία αποτελεί από τις βασικότερες πηγές πρωτεΐνης στις αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες. 90γρ τόφου μας δίνει περίπου 8γρ πρωτεΐνης, καθώς και σημαντικές ποσότητες καλίου και σιδήρου.
• Σπιρουλίνα: είναι μια γαλαζο-πράσινη άλγη και αποτελεί ένα φυσικό συμπλήρωμα διατροφής. Μία κουταλιά της σούπας μας δίνει 4γρ πρωτεΐνης, μαζί με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χαλκό.
• Σπόροι chia: πρόκειται για ένα superfood που έχει μπει στις ζωές μας τα τελευταία χρόνια και χρησιμοποιείται ευρέως σε συνταγές πρωινού ή ακόμη και σαν προσθήκη στις σαλάτες μας. 2 κ.σ. σπόροι chia μας δίνουν 4 γρ πρωτεΐνης, ω-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, μαγνήσιο και σελήνιο.
• Διατροφική μαγιά: είναι ένα προϊόν φυσικής ζύμωση του ζυμομύκητα Saccharomyces cerevisiae και στο εμπόριο την βρίσκουμε ως επι το πλείστον σε αποξηραμένη μορφή και έχει τη δυνατότητα να προστεθεί σε διάφορες συνταγές. 15γρ μαγιάς μας δίνουν 8γρ πρωτεΐνης.
• Ρύζι με φασόλια ή φακές: ο συνδυασμός ρυζιού με όσπρια μας δίνει ένα διατροφικό αποτέλεσμα που περιλαμβάνει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι με φασόλια μας δίνει 10-12γρ πρωτεϊνών.
• Χούμους: παρασκευάζεται από ρεβίθια, ταχίνι, λεμόνι και ελαιόλαδο και αποτελεί μια ιδιαίτερα θρεπτική και νόστιμη επιλογή. 100γρ hummus μας δίνουν 7,5γρ πρωτεΐνης.
• Αρακάς: στην χώρα μας συνηθίζουμε να τον καταναλώνουμε ως λαδερό φαγητό, αλλά ο αρακάς μπορεί να καταναλωθεί και σε άλλες μορφές, όπως ως σούπα ή ως πουρές. 1 φλ βρασμένος αρακάς μας δίνει 8,5-9γρ πρωτεΐνης.
Κωσταλένια Καλλιανιώτη MSc Κλινικός Διατολόγος – Διατροφολόγος, Επιστημονικός Συνεργάτης ΑΤΠΣΥΤΕ
Διαβάστε επίσης