Σε μια χώρα με άφθονο ήλιο όπως η Ελλάδα, πολλοί εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν ότι η βιταμίνη D, η «βιταμίνη του ήλιου», παραμένει σε ανεπάρκεια σε μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Η συγκεκριμένη λιποδιαλυτή βιταμίνη παίζει κρίσιμο ρόλο στην υγεία των οστών, στην ανοσολογική λειτουργία και στη ρύθμιση του ασβεστίου, αλλά η φυσική παραγωγή της στο δέρμα δεν αρκεί πάντα, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες ή για άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά όσους κινδυνεύουν από ανεπάρκεια, μαζί με επαρκή έκθεση στον ήλιο και, αν χρειάζεται, συμπληρώματα υπό ιατρική καθοδήγηση.
Λιπαρά ψάρια: Μια φυσική δεξαμενή βιταμίνης D
Τα λιπαρά ψάρια παραμένουν από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές βιταμίνης D που μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας. Είδη όπως ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες και ο τόνος περιέχουν σημαντικές ποσότητες της βιταμίνης, ενώ παράλληλα προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία. Μια μερίδα σολομού μπορεί να καλύψει ένα μεγάλο μέρος της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη D, καθιστώντας τα ψάρια αυτά σημαντικό μέρος ενός ισορροπημένου διαιτολογίου.
Τρόφιμα και φυτικές πηγές
Για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή ή αναζητούν διαφορετικές επιλογές, ορισμένα τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως γάλα, μη-γαλακτοκομικές εναλλακτικές (π.χ. φυτικό γάλα σόγιας ή βρώμης) και δημητριακά πρωινού. Επιπλέον, μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως μπορούν να προσφέρουν βιταμίνη D 2, μια άλλη μορφή που συνεισφέρει στην αύξηση των επιπέδων στον οργανισμό, αν και η απορρόφησή της μπορεί να διαφέρει από τη μορφή D 3 που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα.
Η Dr. Anne R. Cappola, καθηγήτρια Ενδοκρινολογίας στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, επισημαίνει ότι «η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου στον οργανισμό και για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Πολλοί ενήλικες, ειδικά αυτοί με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, χρειάζονται τόσο διατροφικές πηγές όσο και έξυπνη χρήση φωτεινών ωρών για να διατηρήσουν επαρκή επίπεδα.
Όταν η πρόσληψη από τρόφιμα δεν επαρκεί, οι εξετάσεις αίματος μπορούν να καθοδηγήσουν την ανάγκη για συμπλήρωμα υπό ιατρική παρακολούθηση» (Mayo Clinic). Η Dr. Cappola τονίζει επίσης ότι η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων χωρίς ιατρική σύσταση μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις, καθώς η υπερβιταμίνωση D έχει συνδεθεί με προβλήματα στο νεφρό και στις αρτηρίες.
Πρακτικές συμβουλές για καθημερινή διατροφή
Η ενσωμάτωση αυτών των τροφών στο εβδομαδιαίο μενού δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Ένα πιάτο με ψητό σολομό και σαλάτα, ένα μπολ με δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D στο πρωινό, ή μαγειρεμένα μανιτάρια με φέτα tofu μπορούν να συνεισφέρουν ουσιαστικά στην πρόσληψη. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η διατροφή, μαζί με μέτρια έκθεση στον ήλιο και τακτικό έλεγχο των επιπέδων, αποτελεί τη βάση για υγιή επίπεδα βιταμίνης D. Εάν υπάρχουν υπόνοιες ανεπάρκειας, μια απλή εξέταση αίματος και η συμβουλή γιατρού θα καθοδηγήσουν τις επόμενες κινήσεις σας.
photo shutterstock
Διαβάστε επίσης
Όταν τα φάρμακα κατά της παχυσαρκίας μειώνουν τα έξοδα τροφίμων – Αποκαλυπτική έρευνα
Διατροφή και κρύο: Τι χρειάζεται ο οργανισμός τις παγωμένες ημέρες