Μικροβίωμα του Εντέρου και διατροφικός οδηγός – Ο διαιτολόγος Πάρης Παπαχρήστου εξηγεί

healthstories

2 ώρες ago

Το Μικροβίωμα του Εντέρου είναι ένα από τα πιο πολύπλοκα οικοσυστήματα στη Γη και βρίσκεται μέσα σου. Οι διατροφικές επιλογές επηρεάζουν την υγεία, τη διάθεση και τον μεταβολισμό και το έχω δει ως διαιτολόγος. Αλλά το μυστικό δεν βρίσκεται μόνο στα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνεις. Εντοπίζεται και στα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών που ζουν στο έντερό σου, γνωστοί ως μικροβίωμα.

Το μικροβίωμα είναι το σύνολο όλων των μικροβίων, όπως βακτήρια, μύκητες ακόμη και ιοί μαζί με τα γονίδιά τους, τα οποία ζουν φυσικά στο σώμα σου.

Ωστόσο αυτά τα μικρόβια σε βοηθούν να τελέσεις πολλές διεργασίες καθημερινά ζωτικής σημασίας. Εκτός από ευεργετικά μικρόβια υπάρχουν μέσα σου και παθογόνα, αλλά, τα μικρόβια αυτά σε υγιή άτομο συνυπάρχουν ειρηνικά σε σχετική ισορροπία και σε κάποιες περιπτώσεις αλληλοβοηθούνται.

Αυτοί οι μικροσκοπικοί “συγκάτοικοι” σου παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο, βοηθώντας στην πέψη, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σου σύστημα και προστατεύοντας την ψυχική σου ευεξία.

Και το καλύτερο; Με τις σωστές διατροφικές επιλογές, μπορείς να διαμορφώσεις αυτή την κοινότητα ώστε να λειτουργεί υπέρ σου.

Μελέτες για το Μικροβιώμα του εντέρου, δείχνουν ότι

Οι φυτικές δίαιτες, πλούσιες σε φυτικές ίνες, συνδέονται με αυξημένη ποικιλότητα στο μικροβίωμα, το οποίο συμβάλλει στη συνολική υγεία του εντέρου.
Οι διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζωικές πρωτεΐνες συνδέονται με μικρότερη μικροβιακή ποικιλότητα και πιθανές φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η θυροειδήτιδα Hashimoto.
Οι παραδοσιακοί τρόποι διαβίωσης, όπως η τροφοσυλλογή (συλλογή λαχανικών και φρούτων που υπάρχουν φυσικά από την φύση) και το κυνήγι, φαίνεται να διατηρούν υψηλά επίπεδα μικροβιακής ποικιλότητας, προστατεύοντας από χρόνια νοσήματα.

Διατροφή και Εντερικό Μικροβίωμα

Ακόμη και σήμερα συνεχίζεις να προσλαμβάνεις νέους μικροοργανισμούς μέσω της τροφής, αλλά ακόμη πιο σημαντικό, να τους συντηρείς. Οι διατροφικές σου επιλογές διαμορφώνουν το εντερικό σου μικροβίωμα. Είναι σαν να ετοιμάζεις ένα δείπνο για τρισεκατομμύρια μικροσκοπικούς καλεσμένους, για αυτό φρόντισε τι θα σερβίρεις καθώς αυτό καθορίζει ποιος θα μείνει και ποιος θα φύγει. Το συνολικό βάρος του ανθρώπινου μικροβιώματος μπορεί να φτάνει τα 2 κιλά!

Γιατί να σε νοιάζει το Μικροβίωμα σου;

Η κατανόηση και η υποστήριξή του είναι βασική για καλύτερη υγεία, περισσότερη ενέργεια και ποιοτική ζωή. Τι είναι όμως αυτό το Μικροβίωμα που ζει μέσα σου;

Το μικροβίωμα είναι το σύνολο όλων των μικροβίων, όπως βακτήρια, μύκητες ακόμη και ιοί μαζί με τα γονίδιά τους, τα οποία ζουν φυσικά στο σώμα σου. Μικρόβια κατοικούν σε όλη την επιφάνεια του σώματος σου, ακόμη και στο σάλιο!

Μικροβίωμα του Εντέρου

Όταν μιλάμε για μικροβίωμα, συνήθως αναφερόμαστε σε αυτό. Πρόκειται για τη πιο μελετημένη περιοχή του σώματος όσον αφορά το ανθρώπινο μικροβίωμα.

Δεν είναι τυχαία τόσο μελετημένο, καθώς το εντερικό μικροβίωμα διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη πέψη και μεταβολισμό θρεπτικών συστατικών, ιδίως των φυτικών ινών, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και σε άλλα πολλά.

Τρισεκατομμύρια μικροβίων κατοικούν στο έντερο σου αυτή τη στιγμή! Τα μικρόβια του εντέρου διαταράσσονται συνεχώς από την καθημερινή διαιτητική πρόσληψη σου. Καταλαβαίνεις λοιπόν πόσο μεγάλο αντίκτυπο έχει το τι τρως σε όλο σου το σώμα.

Εντερική Δυσβίωση: ορισμός & συνέπειες στην υγεία

Όταν διαταράσσεται η ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα διάφορες βραχυπρόθεσμες αλλά και μακροπρόθεσμες συνέπειες. Η διαταραχή της ισορροπίας αυτής ονομάζεται εντερική δυσβίωση.

Πώς προκαλείται η Εντερική Δυσβίωση;

Fear Not! Δε θα διαταραχθεί η ισορροπία εάν δε προκληθεί από κάτι που έχεις κάνει. Στο κάτω κάτω, δε θα λεγόταν ισορροπία εάν συνέβαινε αυτό. Μπορεί να αναρωτιέσαι τώρα, τι είναι αυτό το κάτι που μπορεί να κάνεις για να τη διαταράξεις. Συχνοί προδιαθεσικοί παράγοντες είναι:

Μια διατροφή με αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, ζάχαρης ή επεξεργασμένων τροφίμων.
Ακούσια κατανάλωση χημικών ουσιών (όπως φυτοφάρμακα σε μη πλυμένα φρούτα).
Υπερκατανάλωση αλκοόλ.
Φάρμακα όπως αντιβιοτικά, τα οποία επηρεάζουν τη χλωρίδα του εντέρου σου.
Κακή στοματική υγιεινή, η οποία επιτρέπει στα βακτήρια να αναπτυχθούν ανισόρροπα στο στόμα σου.
Αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα το οποίο θα επίτρεπε σε παθογόνα μικρόβια να κυριαρχήσουν.

Πως επηρεάζει η Διατροφή σου το Εντερικό Μικροβίωμα;

Κάθε φορά που τρως είναι σαν ταΐζεις ταυτόχρονα και το μικροβίωμα του εντέρου σου!

Τα κακά νέα; Όσο νόστιμα και να τρως δε τους νοιάζει, παρά μόνο το είδος και η θρεπτική αξία αυτού που τρως. Οπότε δυστυχώς το ταλέντο σου στην μαγειρική δεν θα εκτιμηθεί κατάλληλα.

Πάμε λοιπόν να δούμε τι πρέπει να τρως για καλύτερο μικροβίωμα!

Φυτικές Ίνες: Η προτεραιότητα σου
Αν είναι να κάνεις μία μόνο αλλαγή στη διατροφή σου, ας είναι αυτή: αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών!

Οι φυτικές ίνες αποτελούν δεν μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα σου χωρίς πρώτα να επεξεργαστούν (ζυμωθούν) από το μικροβίωμα σου.

Οι ίδιες αποτελούν το κύριο «καύσιμο» για τα καλά βακτήρια του μικροβιώματος σου και για αυτό ονομάζονται και πρεβιοτικά.

Κατά τη ζύμωση, παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs), τα οποία μειώνουν το pH του παχέος εντέρου, αποτρέποντας την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων όπως το Clostridium difficile.

Οι καλύτερες πηγές πρεβιοτικών (φυτικών ινών που ζυμώνονται από τα καλά βακτήρια) περιλαμβάνουν:

Ινουλίνη: σιτάρι, σπαράγγια, πράσα, κρεμμύδια.
Ανθεκτικό άμυλο: δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πηκτίνες: μήλα, πορτοκάλια, λεμόνια.
Φρουκτοολιγοσακχαρίτες: μπανάνες (ειδικά πράσινες), βρώμη, μπιζέλια.

Τι Συμβαίνει αν Δεν καταναλώνεις αρκετές Φυτικές Ίνες;

Μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των «καλών» βακτηρίων και να επιτρέψει την ανάπτυξη παθογόνων που ευδοκιμούν σε βασικότερα pH. Σταδιακά, αυτό οδηγεί σε φλεγμονές και μεταβολικές διαταραχές.

Προβιοτικά Τρόφιμα

Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς τα οποία είναι τα ίδια στελέχη του μικροβιώματος. Προέρχονται κυρίως από ζυμωμένα τρόφιμα όπως:

Κεφίρ
Γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες
Τουρσί
Kimchi
Kombucha
Miso
Ξινολάχανο

Οφέλη Προβιοτικών

Ανάλογα με το είδος των μικροοργανισμών, τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη:

Θεραπεία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.
Μείωση της διάρροιας από αντιβιοτικά.
Διαχείριση της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD).
Εκτός από ειδικές παθήσεις, τα προβιοτικά τρόφιμα έχει φανεί να βοηθούν στην συνολική υγεία σου!

Πολυφαινόλες και Μικροβίωμα: Καφές, Τσάι, Κρασί

Καφές & Τσάι: Ενισχύουν την ανάπτυξη βακτηρίων όπως Bifidobacterium και Lactobacillus, που καταστέλλουν τη φλεγμονή. Το τσάι έχει συσχετιστεί και με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Κόκκινο κρασί: Οι πολυφαινόλες του συμβάλλουν στη βελτίωση του μικροβιώματος και του μεταβολικού προφίλ.
Καφές, Τσάι και Μικροβίωμα
Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, όπως ο καφές και το τσάι, θα μπορούσαν επίσης να επηρεάσουν το εντερικό σου μικροβίωμα επηρεάζοντας κατά αυτόν τον τρόπο θετικά την υγεία σου. Για παράδειγμα, ο καφές και το τσάι έχουν συσχετιστεί θετικά με το Bifidobacterium, το Lactobacillus και το Oscillibacter, τρείς ομάδες μικροβίων που καταστέλλουν τη φλεγμονή. Η κατανάλωση τσαγιού έχει φανεί πως αποτρέπει την ανάπτυξη συγκεκριμένου μικροβιώματος το οποίο ευνοεί την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

Διατροφικές Στρατηγικές για Καλύτερο Μικροβίωμα

Ένα υγιές μικροβίωμα στηρίζεται στη βιοποικιλότητα (τα διαφορετικά καλά στελέχη μικροβίων του εντέρου).

Η διατροφή σου επηρεάζει άμεσα τη σύνθεση και τη λειτουργία του μικροβιώματος, προάγοντας την υγεία ή προκαλώντας ανισορροπίες.

Ακολουθούν βασικές στρατηγικές για να υποστηρίξεις τη μικροβιακή ισορροπία και βιοποικιλότητα:

1.Διατροφή με βάση τα Φυτά έναντι Διατροφής με βάση το Κρέας
Οι δίαιτες που βασίζονται σε φυτικά τρόφιμα προάγουν μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλότητα σε σχέση με αυτές που βασίζονται σε ζωϊκά.

Τα πρεβιοτικά και οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε φυτικής προέλευσης τροφές, αποτελούν ιδανική «τροφή» για τα καλά βακτήρια.

2.Ποικιλία τροφίμων
Όσο πιο ποικιλόμορφη είναι η διατροφή σου, τόσο περισσότερα θρεπτικά στοιχεία λαμβάνει το μικροβίωμα σου. Βάλε στο πιάτο σου:

Φρούτα (όσα περισσότερα χρώματα μπορείς)
Λαχανικά (και εδώ πολύχρωμα)
Δημητριακά ολικής άλεσης
Ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια

3.Επεξεργασμένα τρόφιμα και ζάχαρη
Η αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών και πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να μειώσει τη μικροβιακή ποικιλομορφία.

Προτίμησε φυσικά, ανεπεξέργαστα τρόφιμα και περιόρισε τα επεξεργασμένα/ συσκευασμένα σνακ.

4. Χρονισμός και συχνότητα γευμάτων
Η σταθερότητα στα γεύματα ενισχύει τη μικροβιακή ισορροπία.

Απέφυγε τα ακανόνιστα τσιμπολογήματα και διατήρησε σταθερή συχνότητα στα γεύματα σου.

Οι επιλογές σου στο τραπέζι επηρεάζουν άμεσα την υγεία του μικροβιώματος σου. Ξεκίνα με μικρές αλλαγές και δες σημαντική διαφορά στην εντερική και συνολική σου ευεξία!

Δείτε εδώ αναλυτικά