Όταν σκεπτόμαστε την ενυδάτωση, δεν μας έρχεται πλέον μόνο το νερό στο μυαλό, αλλά και οι ηλεκτρολύτες. Ωστόσο, η ενυδάτωση είναι κάτι περισσότερο από την απλή κατανάλωση υγρών.
Το σώμα, εκτός από το νερό, χρειάζεται και ηλεκτρολύτες, οι οποίοι είναι κυρίως μέταλλα που βοηθούν στην κυκλοφορία των υγρών μέσα και έξω από τα κύτταρα. Χωρίς τα σωστά επίπεδα ηλεκτρολυτών, το πόσιμο νερό από μόνο του μπορεί να μην ενυδατώνει επαρκώς το σώμα.
Οι πιο συνηθισμένοι ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν:
- Νάτριο
- Κάλιο
- Μαγνήσιο
- Χλωριούχο
- Διττανθρακικό νάτριο
- Φωσφορικό άλας
Εκτός από τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών σας, οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στη ρύθμιση:
- Μυϊκή και νευρική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς
- Αρτηριακή πίεση
- Επίπεδα pH στο αίμα
- Κυτταρικές διεργασίες
Το σώμα είναι κατασκευασμένο για να διατηρεί ένα ορισμένο επίπεδο ηλεκτρολυτών ανά πάσα στιγμή. Χωρίς αυτούς, τα όργανα, οι μύες και τα νεύρα δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά.
Χαμηλά επίπεδα
Τα συμπτώματα ποικίλλουν ανάλογα με το ποιος ηλεκτρολύτης είναι χαμηλός, αλλά τα συνηθισμένα σσυμπτώματα είναι:
- Μυϊκές κράμπες ή σπασμοί
- Κόπωση ή αδυναμία
- Ζάλη ή σύγχυση
- Ναυτία ή έμετος
- Ξηροστομία
- Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
Εάν οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα επιμένει, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Μια εξέταση αίματος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν έχετε κάποια ανισορροπία.
Υπερβολική πρόσληψη
Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων με ηλεκτρολύτες, μπορεί να οδηγήσει σε:
- Υψηλό νάτριο: αυξημένη αρτηριακή πίεση
- Υψηλό κάλιο (υπερκαλιαιμία): επικίνδυνοι καρδιακοί ρυθμοί
- Υψηλό ασβέστιο ή μαγνήσιο: προβλήματα στα νεφρά, ναυτία, σύγχυση
Τα συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης ηλεκτρολυτών συχνά μιμούνται την ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών — σύγχυση, μυϊκές κράμπες και κόπωση — επειδή το σώμα χρειάζεται ισορροπία.
Ηλεκτρολύτες από τις τροφές
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ηλεκτρολύτες μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν:
- Νάτριο: επιτραπέζιο αλάτι, τουρσιά, σούπες
- Κάλιο: μπανάνες, πατάτες, σπανάκι, αβοκάντο
- Ασβέστιο: γαλακτοκομικά, φυλλώδη λαχανικά, τόφου
- Μαγνήσιο : ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες. Τα συμπληρώματα μπορεί να χρειαστούν μόνο εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση ή λαμβάνετε ορισμένα φάρμακα».
Χρειάζεστε ροφήματα με ηλεκτρολύτες;
Δεν είναι απαραίτητα για όλους, αλλά μπορεί να σας φανούν χρήσιμα αν:
- Γυμνάζεστεε έντονα για πάνω από μία ώρα
- Ιδρώνετε πολύ ή έχετε αλμυρό ιδρώτα
- Έχετε έμετο ή διάρροια
- Έκθεση σε υψηλή θερμότητα για μεγάλα χρονικά διαστήματα
- Ανάρρωση από hangover
Βέβαια, για τους περισσότερους ανθρώπους, το νερό και μια ισορροπημένη διατροφή είναι αρκετά.
Ηλεκτρολύτες και προπόνηση
Πριν: Είναι απαραίτητοι μόνο εάν ασκείστε σε υπερβολική ζέστη ή κάνετε μεγάλης διάρκειας ή έντονες προπονήσεις. Τις ημέρες πριν από έναν αγώνα αντοχής, η αύξηση του νατρίου στη διατροφή μπορεί να σας εμποδίσει να ξεκινήσετε έναν αγώνα με χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα. Αυτό θα μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης υπονατριαιμίας (πολύ λίγο νάτριο στο αίμα σας) κατά τη διάρκεια ή μετά από έναν αγώνα.
Κατά τη διάρκεια: Χρήσιμοι για προπονήσεις μεγάλης διάρκειας, όπως η προπόνηση για μαραθώνιο, ειδικά αν έχετε έντονη αλμυρή εφίδρωση. Το νάτριο, ειδικότερα, μπορεί να διεγείρει τη δίψα για να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε και να συγκρατήσετε υγρά.
Μετά: Σημαντικοί για την ανάρρωση, ειδικά αν έχετε χάσει πολύ ιδρώτα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Υγεία των νεφρών
Τα νεφρά χρησιμοποιούν ηλεκτρολύτες για να φιλτράρουν το αίμα και να παράγουν ούρα. Οι ανισορροπίες μπορούν να επηρεάσουν τη νεφρική λειτουργία και να αυξήσουν τον κίνδυνο νεφρολιθίασης.
Η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να προκαλέσει απέκκριση ασβεστίου στα ούρα, οδηγώντας σε σχηματισμό λίθων.
Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύεται ευρέως, η αποφυγή του ασβεστίου δεν συνιστάται. Μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τον κίνδυνο σχηματισμού λίθων.
Εάν καταναλώνετε υπερβολικό νάτριο, ένας από τους μόνους τρόπους με τους οποίους τα νεφρά ξέρουν να αποβάλλουν την περίσσεια νατρίου στα ούρα, είναι να απορροφήσει ασβέστιο στα ούρα σας, το οποίο είναι ένα από τα κύρια συστατικά των περισσότερων λίθων στα νεφρά.
Αρτηριακή πίεση
Το νάτριο και το κάλιο βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων υγρών και της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο, το οποίο θεωρείται ένα εξισορροπητικό μέταλλο, βοηθά στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση των επιδράσεων του νατρίου στο σώμα. Η υπερβολική ποσότητα νατρίου ή η έλλειψη καλίου μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών και να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση.
Με πληροφορίες από Northwestern Medicine
photo shutterstock
Διαβάστε επίσης
Πώς να διαχειριστείτε το άγχος κατά τη διάρκεια ενός κύκλου εξωσωματικής γονιμοποίησης