Η σωστή διατροφή μετά τα 40 διαδραματίζει έναν προστατευτικό ρόλο καθώς σε αυτή τη δεκαετία, το σώμα υποβάλλεται σε μερικές φυσιολογικές αλλαγές που επηρεάζουν τον οργανισμό.
Επιβράδυνση του μεταβολισμού και ορμονικές αλλαγές που θα επηρεάσουν τις μετέπειτα δεκαετίες, είναι χαρακτηριστικά της ηλικίας των 40+. Αναλυτικά:
- Επιβράδυνση του μεταβολισμού: Το σώμα σου καίει λιγότερες θερμίδες, γεγονός που σε κάνει πιο ευάλωτο/η στην αύξηση βάρους. Ο μεταβολισμός μειώνεται κατά περίπου 2% κάθε δεκαετία μετά τα 30 και κατά 7% ανά δεκαετία μετά τα 60 σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Science.
- Μείωση μυϊκής μάζας: Μεγαλώνοντας, λόγω αλλαγής τρόπου ζωής και ορμονικών αλλαγών, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα.
- Ορμονικές αλλαγές: Ειδικά στις γυναίκες, η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει την υγεία των οστών και τον μεταβολισμό του λίπους.
- Αυξημένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών: Πιο πιθανή η εμφάνιση διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και οστεοπόρωσης οι οποίες θα επηρεάσουν την διατροφή σου.
- Ανάγκη για υποστήριξη ενέργειας και υγείας: Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας.
- Εμμηνόπαυση: Μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της οστικής μάζας και αύξηση της λιπώδους.
Στόχοι της διατροφής μετά τα 40 είναι να:
- Προλάβεις ή να αντιμετωπίσεις χρόνιες ασθένειες.
- Διατηρήσεις ή να φτάσεις στο ιδανικό σου βάρος.
- Διατηρήσεις ή χτίσεις μυϊκό ιστό.
- Διατηρήσεις σε ισορροπία τις ορμόνες σου και την ενέργεια σου μέσα στην ημέρα.
Ποιες αλλαγές είναι καλό να κάνεις ώστε να πετύχεις αυτούς τους στόχους:
Εστίασε στην ποιότητα των Υδατανθράκων
Μετά τα 40, είναι σημαντικό να περιορίσεις τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και τα γλυκά (είτε σοκολάτες/σοκολατάκια είτε γλυκά αρτοπαρασκευάσματα).
Γιατί αυτό; Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου μπορούν να οδηγήσουν σε έντονες επιθυμίες για γλυκό άρα και έμμεσα σε αύξηση βάρους, αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2!
Ποιους Υδατάνθρακες να τρως για διατροφή μετά τα 40
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από την άλλη έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τι σημαίνει αυτό;
Σημαίνει πως η συγκέντρωση της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα δεν θα αυξηθεί τόσο απότομα, άρα και δεν θα μειωθεί τόσο απότομα.
Πηγή Πίνακα:USDA
Ορισμοί Γλυκαιμικού Δείκτη και Φορτίου
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης αντιπροσωπεύει την ικανότητα των τροφίμων να ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σχέση με τη γλυκόζη (η γλυκόζη έχει γλυκαιμικό δείκτη 100).
Το Γλυκαιμικό Φορτίο πολλαπλασιάζει τον γλυκαιμικό δείκτη και την ποσότητα του υδατάνθρακα στο τρόφιμο, δίνοντας μια πιο ακριβή εικόνα για την επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.
Αύξησε την πρόσληψη Πρωτεΐνης για καλύτερη διατροφή μετά τα 40
Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του μεταβολισμού, απώλεια δύναμης και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Και το καλύτερο; Δύσκολα υπερκαταναλώνεις θερμίδες τρώγοντας πρωτεΐνη χάρη στον μεγάλο κορεσμό που προσφέρει.
Πόση Πρωτεΐνη;
Οι απαιτήσεις ενός μέσου ενήλικα για πρωτεΐνη βρίσκονται στα 0.8 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή εάν είσαι 70 κιλά τότε οι απαιτήσεις σου για πρωτεΐνη είναι 0.8×70= 56g.
Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσεις τη διατήρηση ή/και αύξηση μυϊκής σου μάζας προτείνεται η ημερήσια κατανάλωση 1.2-1.6 g/κιλό σωματικού βάρους. Το οποίο μεταφράζεται σε 84-112g.
Συμβουλές
1. Εάν δεν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή τότε προσπάθησε το 50% της ημερήσιας πρωτεϊνικής κατανάλωσης σου, να προέρχεται από ζωικές πηγές. Δεν χρειάζεται να είναι κρέας, θα μπορούσε να είναι αυγά ή γάλα.
Γιατί αυτό; Γιατί η πρωτεΐνη από ζωικές πηγές απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σου σε σχέση με τις φυτικές πηγές (εξαίρεση η σόγια).
2. Προσπάθησε να μοιράσεις την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα. Το σώμα σου θα την διαχειριστεί καλύτερα εάν την καταναλώνεις μοιρασμένη μέσα στην ημέρα παρά να κατανάλωνες μεγάλη ποσότητα αυτής σε ένα γεύμα.
3. Κάνε άσκηση με αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα. Αν και το cardio είναι ωφέλιμη άσκηση για την υγεία, δεν είναι αρκετό για να ‘πείσει’ το σώμα σου ότι χρειάζεται τους μύες. Προσπάθησε να εντάξεις πιο έντονη άσκηση όπου οι μύες σου αρχίζουν να ζορίζονται 2-3 φορές την εβδομάδα ώστε να διατηρήσεις ή ακόμη και να χτίσεις νέους μύες!
Φρόντισε την υγεία των οστών σου
Με την ηλικία, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται σημαντικά. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D βοηθούν στην διατήρηση της οστικής σου πυκνότητας.
Ασβέστιο για Γερά κόκαλα
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 1000-1200 mg ασβεστίου ημερησίως για ενήλικες άνω των 40.
Συνδύασε το ασβέστιο με βιταμίνη D, μαγνήσιο και πρωτεΐνη καθώς βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
Βιταμίνη D
Η Βιταμίνη D συντελεί στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά και στην αντιμετώπιση των χρόνιων ασθενειών μέσω ενίσχυσης του ανοσοποιητικού σου συστήματος!
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 600 I.U. βιταμίνης D ημερησίως για ενήλικες άνω των 40.
Πηγές βιταμίνης D
- Έκθεση στον ήλιο (τουλάχιστον 15-20 λεπτά την ημέρα).
- Συμπληρώματα (μαζί με τον ήλιο είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D για τον γενικό πληθυσμό)
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες).
- Κρόκος αυγού.
- Μανιτάρια εκτεθειμένα στον ήλιο. Τα μανιτάρια μπορούν να παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται στον ήλιο. Περιέχουν μια ένωση που λέγεται εργοστερόλη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη D2 υπό τις ακτίνες UV του ήλιου.
Να αποφεύγεις τα Λιπαρά;
Τα καλά λιπαρά μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά και την φλεγμονή, ενώ αντίθετα τα κακά λιπαρά τα αυξάνουν.
Ποια είναι τα καλά και ποια τα κακά;
Καλά Λιπαρά
Καλά λιπαρά είναι τα πολυακόρεστα (όπως ω-3 και ω-6) και τα μονοακόρεστα (όπως τα ω-9).
Πηγές Καλών Λιπαρών (ανά 100g)
- Ελαιόλαδο – Μονοακόρεστα (Ω-9) 73.0g
- Αβοκάντο – Μονοακόρεστα (Ω-9) 15.0g
- Σολομός (μαγειρεμένος) Ω-3 Λιπαρά 13.0g
- Σαρδέλες Ω-3 Λιπαρά 10.5g
- Καρύδια – Πολυακόρεστα (Ω-3 & Ω-6) 65.0g
- Λιναρόσπορος – Πολυακόρεστα (Ω-3) 42.0g
- Αμύγδαλα – Μονοακόρεστα (Ω-9) 49.0g
- Σπόροι Τσία – Πολυακόρεστα (Ω-3) 31.0g
- Φιστίκια Αιγίνης – Μονοακόρεστα (Ω-9) 45.0g
- Σπόροι Κολοκύθας – Πολυακόρεστα (Ω-6) 49.0g
Κακά Λιπαρά
Τα κακά λιπαρά είναι τα κορεσμένα λιπαρά, υψηλή πρόσληψη των οποίων έχει συνδεθεί με αθηροσκλήρωση, και τα τρανς λιπαρά, τα οποία δεν σου προσφέρουν κάποιο όφελος, εκτός από τις θερμίδες φυσικά, το οποίο με την μείωση των ενεργειακών απαιτήσεων με την πάροδο των χρόνων, ίσως παύει να είναι όφελος.
Πόσα Κακά λιπαρά μπορείς να καταναλώσεις;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει τα τρανς λιπαρά οξέα να αποτελούν κάτω από το 1% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Ενώ για τα κορεσμένα κάτω των 10%.
Για ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα αυτό μεταφράζεται σε κάτω από 3.2 g. τρανς και 32g κορεσμένα.
Πηγές Κακών Λιπαρών (ανά 100g)
- Βούτυρο – Κορεσμένα Λιπαρά 81.0g
- Μπέικον (τηγανητό) – Κορεσμένα Λιπαρά (πιθανό και τρανς ανάλογα με το τηγάνισμα) 42.0g
- Τυρί Τσένταρ – Κορεσμένα Λιπαρά 33.0g
- Αλλαντικά (π.χ. σαλάμι) – Κορεσμένα & Τρανς Λιπαρά 30.0g
- Τηγανητές Πατάτες – Τρανς Λιπαρά & Κορεσμένα Λιπαρά 17.0g
- Γλυκά Αρτοπαρασκευάσματα & Κρουασάν – Τρανς Λιπαρά & Κορεσμένα Λιπαρά 20.0g
- Μαργαρίνη – Κορεσμένα Λιπαρά και πιθανώς Τρανς εάν είναι υδρογωνομένη 20.0g
- Γλυκά του Εμπορίου – Τρανς Λιπαρά & Κορεσμένα Λιπαρά 25.0g
- Κατεψυγμένη Πίτσα με Επεξεργασμένα Υλικά – Κορεσμένα & Τρανς Λιπαρά 10-15g
Πρόσθεσε Φυτικές λΙνες στη διατροφή σου
Οι φυτικές ίνες:
- Ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου και ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας την πιθανότητα σου να αποκτήσεις διαβήτη.
- Ενισχύουν την Καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας τη χοληστερόλη και ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση.
- Σου παρέχουν σταθερή ενέργεια χάρη στην αργή και σταθερή πτητικότητα τους.
- Σε βοηθούν για Καλύτερη Διαχείριση Βάρους καθώς προάγουν τον κορεσμό και μειώνουν την υπερκατανάλωση.
- Ενισχύουν την Υγεία του Μικροβιώματος σου καθώς αποτελούν τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου σου.
- Σύμφωνα με μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Functional Food, αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών κατά 10 γρ/ημέρα μείωσε την γλυκόζη νηστείας κατά 20%!
Ενυδατώσου επαρκώς
Να κάτι που ίσως ήδη ήξερες: Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για όλες τις λειτουργίες του οργανισμού.
Να και κάτι που μάλλον δεν ήξερες: Με την ηλικία, η αίσθηση της δίψας μειώνεται.
Το συμπέρασμα είναι πως θα πρέπει να πίνεις νερό πιο τακτικά.
Ο καφές αφυδατώνει;
Ο καφές δεν προκαλεί αφυδάτωση όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες. Παρά τη διουρητική δράση της καφεΐνης, μελέτες δείχνουν ότι έως και 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα έχουν την ίδια ενυδατική επίδραση με το νερό.
Η καφεΐνη αυξάνει προσωρινά την παραγωγή ούρων, αλλά το σώμα προσαρμόζεται με την τακτική κατανάλωση.
Αν και η καφεΐνη ως ουσία είναι διουρητική, δεν προκαλεί περισσότερη αποβολή από τα υγρά που σου προσφέρει το ρόφημα του καφέ. Το ότι πας στην τουαλέτα μετά από ένα καφέ οφείλεται κυρίως στην ποσότητα υγρών που κατανάλωσες. Άρα ο καφές συμβάλλει στην ημερήσια πρόσληψη υγρών.
Αύξησε τη Φυσική σου Δραστηριότητα
Συνδύασε αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο) με ασκήσεις ενδυνάμωσης (βάρη, λάστιχα).
Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων νοημάτων (μέχρι και την ολική θνησιμότητα) και υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία.
Να θυμάσαι ότι σήμερα χτίζεις αυτό που θες να είσαι αύριο, δεν θα ξεκινήσεις ξαφνικά όταν συνταξιοδοτηθείς να κάνεις jogging ή να σηκώνεις βάρη!
Το Αλκοόλ σε Παχαίνει
Το αλκοόλ και τα αλκοολούχα ποτά, έχουν πάρα πολλές θερμίδες και δεν σε κάνουν να φουσκώσεις ή να χορτάσεις.
Επίσης είναι αρκετά σύνηθες όποιος καταναλώνει αλκοόλ με την πάροδο του χρόνου να αυξάνει την ποσότητα.
Το οποίο σημαίνει, πως άτομα που καταναλώνουν χρόνια αλκοόλ έχουν φτάσει σε σημείο να λαμβάνουν το 25% των ημερήσιων θερμίδων από αλκοολούχα ποτά .
Δείτε εδώ αναλυτικούς πίνακες
Πάρης Παπαχρήστος,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition
Photo Shutterstock
Διαβάστε επίσης
Εμφανίστηκαν πάλι οι μωβ μέδουσες – Οι επικίνδυνες περιοχές και τι να προσέχετε