Η υγιεινή διατροφή δύσκολα έρχεται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε το χριστουγεννιάτικο
τραπέζι. Ωστόσο μερικά από τα καθιερωμένα πιάτα των γιορτών περιέχουν θρεπτικά
συστατικά που ωφελούν σημαντικά τα μάτια και την όραση.
Η εορταστική περίοδος είναι αρκετά κουραστική για τα μάτια μας, αφού οι μικρές μέρες του χειμώνα συνδυάζονται με την παρατεταμένη παραμονή μπροστά στις ψηφιακές οθόνες, καθώς αναζητάμε λ.χ. δώρα για τους αγαπημένους μας ή αφιερώνουμε τον ελεύθερο χρόνο μας σε τηλεοπτικές σειρές και ταινίες.
Ευτυχώς, το γιορτινό μενού είναι γεμάτο με τρόφιμα που αντισταθμίζουν την κόπωση των ματιών και ωφελούν την όραση, αναφέρει ο χειρουργός οφθαλμίατρος δρ Αναστάσιος-Ι. Κανελλόπουλος, καθηγητής Οφθαλμολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Να ποια είναι μερικά από αυτά και τι μας προσφέρουν.
Τρόφιμα που ωφελούν τα μάτια
Η γαλοπούλα είναι θαυμάσια πηγή άπαχης πρωτεΐνης που βοηθά τον οργανισμό να διατηρεί υγιή τον αμφιβληστροειδή χιτώνα των ματιών. Ο αμφιβληστροειδής βρίσκεται βαθιά μέσα στο μάτι και περιέχει τα φωτοευαίσθητα κύτταρα (ραβδία, κωνία) που χρειαζόμαστε για να βλέπουμε.
Το κρέας της γαλοπούλας είναι επίσης πλούσιο σε ψευδάργυρο, που συμβάλλει στον σχηματισμό της μελανίνης. Η μελανίνη είναι η χρωστική ουσία που προστατεύει τα μάτια και μας βοηθά να βλέπουμε στο σκοτάδι.
Ο ψευδάργυρος είναι επίσης απαραίτητος για την προστασία από τον καταρράκτη και την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Οι πάσχοντες από αυτή την εκφυλιστική οφθαλμοπάθεια συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στον αμφιβληστροειδή τους (η ωχρά κηλίδα είναι το κεντρικό τμήμα του), εξηγεί ο κ. Κανελλόπουλος.
Εξίσου ωφέλιμα για τα μάτια και την όραση είναι τα συνοδευτικά λαχανικά της εποχής, όπως ενδεικτικά:
- Το μπρόκολο
- Το κουνουπίδι
- Τα καρότα
- Το λάχανο
- Τα λαχανάκια Βρυξελλών
- Οι πατάτες
Αναλόγως με το είδος, τα λαχανικά αυτά είναι πλούσια μεταξύ άλλων σε βιταμίνες Α και C, β-καροτένιο ή/και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Οι βιταμίνες Α και C είναι απαραίτητες για την υγεία του κερατοειδούς χιτώνα στην επιφάνεια του ματιού. Σε συνδυασμό, εξ άλλου, με τη βιταμίνη Ε μειώνουν τον κίνδυνο αναπτύξεως καταρράκτη και ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς.
Επιπλέον, η βιταμίνη C (π.χ. από τις πατάτες) υποστηρίζει τα αιμοφόρα αγγεία των ματιών. Αντίστοιχα, η βιταμίνη Α μας είναι απαραίτητη για να βλέπουμε καλά στο ημίφως (π.χ. όταν καθόμαστε δίπλα στο φωτισμένο χριστουγεννιάτικο δέντρο ή/και το αναμμένο τζάκι).
Προστατευτικά εναντίον του καταρράκτη δρα και το β-καροτένιο (π.χ. από τα καρότα, το κόκκινο λάχανο). Όσον αφορά τις αντιοξειδωτικές λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αυτές υπάρχουν σε υψηλά επίπεδα στην ωχρά κηλίδα, όπου απορροφούν το 40-90% του μπλε φωτός που εισέρχεται στα μάτια.
Το μπλε φως εκπέμπεται από τις οθόνες των ψηφιακών συσκευών. Αντιστοιχεί στο εύρος του ορατού φάσματος μεταξύ 380 και 500 nm (νανόμετρα). Η συνεχής έκθεση σε αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβες στον αμφιβληστροειδή.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλά επίπεδα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδά τους στην ωχρά κηλίδα και να προστατεύσει τον αμφιβληστροειδή. Καλές πηγές τους είναι μεταξύ άλλων:
- Τα λαχανάκια Βρυξελλών
- Το σπανάκι
- Το μπρόκολο
- Το μαρούλι
- Το λάχανο
- Κράνμπερι
- Η σάλτσα κράνμπερι που αποτελεί συχνό συνοδευτικό της γαλοπούλας, είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, C και αντιοξειδωτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του συνδετικού ιστού και του κολλαγόνου. Και τα δύο αποτελούν συστατικά του κερατοειδούς χιτώνα, που βρίσκεται στο πρόσθιο τμήμα του ματιού και προστατεύει την ίριδα και την κόρη του.
Τα κράνμπερι προστατεύουν επίσης τα μάτια από τον καταρράκτη και την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς. Είναι ακόμα πλούσια στις αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες, που ενισχύουν τα τριχοειδή αγγεία και βελτιώνουν τη ροή αίματος στον αμφιβληστροειδή.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί που προστίθενται σε σαλάτες και παραδοσιακά γιορτινά γλυκά, επίσης παρέχουν πολλά οφέλη στα μάτια. Καρύδια και αμύγδαλα είναι δύο από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε, η οποία προστατεύει τα κύτταρα των ματιών από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου και μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη καταρράκτη και ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς.
Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά προστατεύουν τα μάτια από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν την υγεία του αμφιβληστροειδούς χιτώνα.
Ορεκτικά
Άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα περιέχει και ο σολομός που αποτελεί συχνό ορεκτικό στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι. Εκτός από τα προαναφερθέντα οφέλη, τα λιπαρά αυτά: Προστατεύουν τα μάτια από την ξηρότητα, Συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων τους.
Ακόμα και συστατικά των χριστουγεννιάτικων γλυκών, όπως οι σταφίδες και η μαύρη σοκολάτα, περιέχουν συστατικά πολύτιμα για την υγεία των ματιών, τονίζει ο καθηγητής.
Οι σταφίδες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α και πολυφαινόλες, που προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή. Και η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, που διεγείρουν την αιμάτωσή του. Όσο πιο μαύρη, δε, είναι η σοκολάτα που χρησιμοποιείται στα γλυκά, τόσο πιο ωφέλιμη (και με λιγότερη ζάχαρη).
«Μπορεί να μοιάζει απρόσμενο, αλλά όταν το χριστουγεννιάτικο τραπέζι βασίζεται σε τρόφιμα όπως τα προαναφερθέντα και δεν περιέχει πολλές κρέμες γάλακτος, επεξεργασμένα δημητριακά και κρέατα ή τηγανητά φαγητά, κάνει καλό στην όραση. Το μυστικό είναι τα τρία τέταρτα του πιάτου σας να γεμίσουν με πιο υγιεινές επιλογές (π.χ. γαλοπούλα, σαλάτες), οι οποίες όχι μόνο θα κάνουν καλό στο στομάχι, αλλά και στα μάτια σας», καταλήγει ο κ. Κανελλόπουλος.
Photo Shutterstock
Η σχέση του θυρεοειδή με τα μάτια
Πώς θα αποφύγετε την αύξηση βάρους τις γιορτές – Τροφές που χρειάζονται μέτρο