Νιώθεις και εσύ δυσφορία από φουσκώματα μετά την κατανάλωση φαγητού; Οι αιτίες μπορεί να ποικίλλουν, το πιθανότερο όμως είναι ότι μικρές αλλαγές στο τρόπο διατροφής σου θα σε βοηθήσουν να νιώσεις καλύτερα.
Πώς προκύπτουν τα φουσκώματα; Οι περισσότεροι περιγράφετε τα φουσκώματα σαν μια αίσθηση πληρότητας έως και ενοχλητικής πίεσης στην περιοχή της κοιλιάς. Πολλές φορές, δε, παρατηρείτε και ιδιαίτερα «τεντωμένη» την περίμετρο της κοιλιάς. Αυτό είναι αποτέλεσμα αυξημένου περιεχομένου στη κοιλιά, δηλαδή:
- Φαγητό που καταναλώθηκε σε μεγάλη ποσότητα.
- Συστατικά φαγητού που θέλουν παραπάνω χρόνο πέψης οπότε παρατείνουν ένα φούσκωμα π.χ. πολλά λίπη-λιπαρά.
- Συστατικά φαγητού που δεν μπορεί το σώμα να πέψει αν κάποιος έχει προβλήματα με δυσπεψίες ή τροφικές δυσανεξίες.
- Αέρια που δημιουργούνται στο έντερο από τη φυσιολογική λειτουργία του μικροβιώματος (βακτήριων του εντέρου) που όμως παρατείνεται ή εντείνεται ανάλογα τη διατροφή.
- Αέρια που καταπίνουμε από συνήθειες διατροφής που μπορεί να έχουμε και δεν αντιλαμβανόμαστε ότι επηρεάζουν με αυτό το τρόπο.
- Προβλήματα δυσκοιλιότητας.
- Οι κατακρατήσεις λόγω ορμονών στην συγκεκριμένη φάση του κύκλου.
Τι μπορώ να κάνω για να προλάβω τα φουσκώματα;
Για να προλάβεις τα φουσκώματα από το φαγητό, δεν είναι μόνο τι θα επιλέξεις να φας, παίζει ρόλο και ο τρόπος που θα το φας. Ακόμη και μικρές αλλαγές μπορεί να κάνουν διαφορά. Δοκίμασε λοιπόν τα εξής:
Μείωσε το ρυθμό που καταναλώνεις το φαγητό σου. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει με τρεις τρόπους:
- Θα δώσεις αναγκαστικά χρόνο σε καλύτερα μασήματα υποβοηθώντας την πέψη.
- Οι πιθανότητες να καταπιείς αέρα είναι μικρότερες.
- Θα αντιληφθείς πιο εύκολα πότε έχεις χορτάσει και συνεπώς να μην κάνεις ένα τεράστιο γεύμα.
Απόφυγε τη τσίχλα ή τα ανθρακούχα ροφήματα. Πρόκειται για συνήθειες που αυξάνουν τον όγκο αέρα στο πεπτικό σου και δυσχεραίνουν την αίσθηση φουσκώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, όσο και μετά το φαγητό.
Σέρβιρε μικρότερη μερίδα. Αν έχεις συνηθίσει να αποφεύγεις να τρως όλη μέρα και πέφτεις με τα μούτρα στο φαγητό σε ένα γεύμα, θα σε βοηθήσει να κάνεις πιο τακτικά αλλά μικρότερα γεύματα/σνακ. Θυμήσου ότι το φαγητό είναι για να ικανοποιήσει όλες σου τις αισθήσεις, όπως τη γεύση το ίδιο και τη στομαχική πληρότητα (όχι υπερπληρότητα).
Βάλε μέτρο στις φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες αποτελούν τροφή για τα βακτήρια του εντέρου, άλλωστε εκεί οφείλονται πολλά από τα ευεργετικά τους οφέλη. Παρόλα αυτά αν είστε πιο ευαίσθητοι στα φουσκώματα, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τη ποσότητά τους και να τα μοιράσετε λίγο πιο ομοιόμορφα μες στην ημέρα σας. Θυμίζω ότι οι πιο πλούσιες πηγές τους είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Περιόρισε τα λίπη και τα λιπαρά. Τα λίπη είναι το διατροφικό συστατικό που πέπτεται πιο αργά από όλα τα υπόλοιπα. Ένα ιδιαίτερα λιπαρό γεύμα πιθανόν να παρατείνει την αίσθηση πληρότητας ή υπέρ-πληρότητας για περισσότερο. Μην ξεχνάς ότι λιπαρά δεν είναι μόνο τα λάδια που προσθέτουμε στο μαγειρευτό και στη σαλάτα, αλλά και τα τυριά, οι ξηροί καρποί, τα βούτυρα ή οι πέτσες και τα λίπη από κρέατα.
Απόφυγε συστατικά, στα οποία έχεις δυσανεξία. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί ο οργανισμός σου να μην έχει κάποιο ένζυμο, για να κάνει σωστή πέψη κάποιον τροφών. Τα πιο συνηθισμένα είναι η δυσανεξία στη λακτόζη, όπου πρέπει να αντικαταστήσετε το γάλα με κάποιο χωρίς λακτόζη και η δυσανεξία στη γλουτένη, όπου απαιτούνται στη διατροφή προϊόντα χωρίς γλουτένη.
Επένδυσε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού. Αυτό σημαίνει ότι ενδυναμώνεις τους μύες και της κοιλιακής χώρας και σε αυτές τις περιπτώσεις φαίνεται τα προβλήματα φουσκωμάτων να παρουσιάζονται λιγότερο συχνά.
Ενίσχυσε τα καλά βακτήρια του εντέρου σου. Φυσικά ο λόγος για τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά. Πρόκειται για τα καλά βακτήρια στο έντερο (προβιοτικά) και την τροφή τους (πρεβιοτικά), που μπορείς να τα λαμβάνεις και εξωγενώς. Δηλαδή, μέσω συμπληρωμάτων αλλά και τροφίμων όπως: γιαούρτι, κεφίρ εμπλουτισμένα με προβιοτικά προϊόντα, διαλυτές φυτικές ίνες από φρούτα κ.α.
Αν και πιο αποτελεσματικό είναι να δουλέψεις προληπτικά, αν αναζητάς ανακούφιση αμέσως μετά το γεύμα, μπορείς να μπορείς να δοκιμάσεις τα εξής:
- Μια ελαφριά δραστηριότητα. Π.χ. το περπάτημα μέτριας έντασης μετά το γεύμα βοηθάει περισσότερο στην κινητικότητα του εντέρου και στην απομάκρυνση αερίων γρηγορότερα.
- Κάποιο αφέψημα. Κάποιο αφέψημα δυόσμου ή τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στο αίσθημα φουσκώματος κυρίως και πάλι με την απομάκρυνση των αερίων.
- Πεπτικά ένζυμα. Σε έναν υγιή οργανισμό δεν υπάρχει λόγος για να χορηγηθούν πεπτικά ένζυμα ως συμπλήρωμα. Αν, όμως, υπάρχει διάγνωση δυσπεψίας, η χορήγηση πεπτικών ενζύμων μαζί με το γεύμα βοηθάει κατά πολύ την αίσθηση φουσκώματος και πόνου.
Αν τα φουσκώματα δεν υποχωρούν ή χειροτερεύουν, αν εμφανίζει κάποιος παράλληλα και άλλα συμπτώματα όπως διάρροιες, αιμορραγίες ή άλλα συμπτώματα από το γαστρεντερικό, πόνο, ναυτίες ή τάση για εμετό ή ακόμα απρόθυμη μείωση βάρους, πρέπει να επισκεφθεί τον γιατρό του.
Ειρήνη Κύρα κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος
Διαβάστε επίσης
Πώς επηρεάζει η διατροφή την τριχόπτωση; Τροφές «ασπίδα» για τα μαλλιά
Καρδιαγγειακά: 8 στους 10 θανάτους μπορούν να προληφθούν – Οι αλλαγές στις πολιτικές