Το κολλαγόνο είναι μια απαραίτητη πρωτεΐνη που διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλο στη δομή και τη λειτουργία του σώματος μας. Παρότι, η ενδογενής παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται με την ηλικία, η διατροφή μας μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση της παραγωγής του, αναφέρει η δερματολόγος, Macrene Alexiades.
Στο πλαίσιο πάντα μιας υγιεινής διατροφής, η πρόσληψη τροφών που περιέχουν κολλαγόνο καθώς και τροφών που υποστηρίζουν την παραγωγή του μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότητας και της ελαστικότητας του δέρματος, στη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων και στην υποστήριξη γενικότερα της υγείας των συνδετικών ιστών.
Αναγνωρίζοντας τη σημασία της διατροφής για την υγεία του κολλαγόνου,αναφέρει η ειδικός, μπορούμε να κάνουμε συνειδητές διατροφικές επιλογές που ωφελούν το σώμα μας και συμβάλλουν στην ενίσχυση της παραγωγής και της διατήρησης του κολλαγόνου.
Τροφές που αυξάνουν το κολλαγόνο στον οργανισμό
1. Ζωμός οστών
Όπως και στον άνθρωπο, έτσι και στα ζώα, το κολλαγόνο βρίσκεται σε αφθονία στα οστά. Για αυτό και ο ζωμός των οστών θεωρείται συχνά μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές κολλαγόνου.
Ο ζωμός παρασκευάζεται με το βράσιμο οστών, κυρίως βοδινού, κοτόπουλου ή χοιρινού, για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Αυτός ο μακρύς χρόνος βρασμού είναι που επιτρέπει την εξαγωγή θρεπτικών συστατικών από τα οστά, όπως είναι το κολλαγόνο. Κατά τη διαδικασία του βρασμού το κολλαγόνο μετατρέπεται σε ζελατίνη, ουσία που προκύπτει από τη μερική του υδρόλυση.
2. Κοτόπουλο
Το δέρμα του κοτόπουλου περιέχει σημαντική ποσότητα κολλαγόνου καθιστώντας το μία φυσική πηγή αυτής της πρωτεΐνης, σύμφωνα με την διατροφολόγο Carolina Schneider.
Επίσης, το κοτόπουλο, όπως και τα υπόλοιπα κρέατα, θεωρείται μία από τις κορυφαίες διαιτητικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Μεταξύ των απαραίτητων αμινοξέων που περιέχει είναι και η προλίνη και η γλυκίνη που είναι απαραίτητα για την σύνθεση του κολλαγόνου.
Ωστόσο, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς το δέρμα του κοτόπουλου είναι επίσης υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Για όσους ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων από το δέρμα του κοτόπουλου μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση του κολλαγόνου.
3. Ψάρια
Τα ψάρια, ιδιαίτερα το δέρμα και τα οστά τους, είναι πλούσια σε κολλαγόνο. Επίσης, τα λιπαρά ψάρια (oily fish), όπως είναι ο σολομός, η ρέγγα, ο γαύρος, το σκουμπρί, σαρδέλα, η πέστροφα, ο τόνος κ.α., εμφανίζουν υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά» λιπαρά, όπως είναι τα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα θαλάσσια ω-3 λιπαρά οξέα εμφανίζουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, δηλαδή μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα μας, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής για τους συνδετικούς ιστούς και το κολλαγόνο.
Συνεπώς, η ενσωμάτωση ψαριών στο εβδομαδιαίο μας διαιτολόγιο μπορεί να συντελέσει στη διατήρηση της υγείας του κολλαγόνου και των συνδετικών ιστών, υποστηρίζοντας έτσι τη γενική ευεξία και τη λειτουργία του σώματος.
4. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, καθώς λειτουργεί ως συμπαράγοντας ενζύμων που εμπλέκονται στην παραγωγή του. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη C είναι αναγκαία για τη λειτουργία των ενζύμων υδροξυλάση της λυσίνης και υδροξυλάση της προλίνης, που προσθέτουν ομάδες υδροξυλίου στα αμινοξέα λυσίνη και προλίνη τα οποία είναι απαραίτητα για την κατασκευή των ινών κολλαγόνου.
Έτσι τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή κολλαγόνου. Η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Καλές πηγές βιταμίνης C αποτελούν: εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, μανταρίνι), ακτινίδιο, πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο κ.α.
5. Αυγά
Τα αυγά δεν περιέχουν κολλαγόνο, αλλά είναι πλούσια σε αμινοξέα όπως η γλυκίνη και η προλίνη, καθώς και σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή και διατήρηση του κολλαγόνου.
Μπορείτε να καταναλώσετε τα αυγά με διάφορους τρόπους π.χ., βραστά, ποσέ, ομελέτα, καγιανάς, τηγανητά.
6. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, των καρυδιών και των σπόρων chia, περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Ε και ο χαλκός που υποστηρίζουν την παραγωγή και τη διατήρηση του κολλαγόνου.
Η βιταμίνη Ε δρα ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας το κολλαγόνο από το οξειδωτικό στρες, ενώ ο χαλκός παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του κολλαγόνου.
7. Μούρα
Τα «μούρα» είναι ένας ευρύτερος όρος, τον οποίο χρησιμοποιούμε για να αναφερθούμε στις φράουλες (strawberries), τα σμέουρα (raspberries), τα βατόμουρα (blackberries), τα μύρτιλα (blueberries), τα γκότζι μπέρι (goji berries) και τα αcai berries. Τα φρούτα αυτά δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά εμφανίζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας το κολλαγόνο από τις βλάβες που προκαλούνται από τις δραστικές μορφές οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS).
Επίσης, τα μούρα είναι μία πλούσια πηγή της βιταμίνης C που βοηθά στο σχηματισμό κολλαγόνου.
Photo Shutterstock